The last dance – over mindfulness en topsport

The last dance – over mindfulness en topsport

by | May 11, 2020 | Topsport | 0 comments

Last dance – Netflix

Topsport is prachtig om naar te kijken en zeker wanneer je ook nog eens een kijkje in de keuken krijgt. Op dit moment kijk ik de prachtige documentaire ‘Last dance’ over de befaamde basketballer Michael Jordan en de Chicago Bulls. Het is het prachtige relaas van de basketbal carrière van Jordan en je krijgt een prachtig inkijkje in de wereld van het top basketbal en het leven van de legende. Het is ongelooflijk wanneer je het spel van Jordan ziet en zijn talent is echt uitzonderlijk. Mooi ook hoe je in de documentaire ziet onder welke voorwaarden dit talent tot bloei kan komen. Er is een gelukkige loting die ervoor zorgt dat hij bij de juiste club terecht komt, er is de chemie tussen spelers, de invloed van de juiste coaches. Maar wanneer ik naar het programma kijk – en dat is vast ook wel mijn beroepsdeformatie – dan denk ik dat aandacht ook een grote rol speelt bij het succes van Jordan en topsporters in het algemeen. En ik denk dat deze factor nog teveel onderbelicht is gebleven.

Verschillende vormen van aandacht

Rasmus Hougaard beschrijft in ‘Voorsprong door Focus‘ heel treffend dat er grofweg 4 vormen van aandacht zijn:

1. Flow. De aandacht is gefocust en geconcentreerd, maar de aandacht is ook grotendeels op de automatische piloot vanwege het repeterende karakter van de handeling. Hierbij is er bijvoorbeeld minder aandacht voor de omgeving en er is minder bewustzijn van signalen uit de omgeving of vanuit ons eigen lichaam. Veel sporters ervaren flow wanneer ze aan het sporten zijn. 

2. Mindful. Wanneer we mindful zijn dan is er sprake van focus, maar we zijn ons tegelijkertijd bewust van het grotere geheel. Dit noemen we ook wel gewaarzijn. Er is sprake van een balans tussen focus en gewaarzijn. Je bent hier helder, aandachtig, ervaart een bepaalde mate van ontspanning. Er is sprake van zowel focus en concentratie, maar er is dus ook bewustzijn van het grotere geheel waarbinnen je handelt.

3. Mindless. We zijn dan zowel niet gefocust als ons gewaar van de grotere omgeving. We handelen op de automatische piloot en zijn een groot deel van de tijd afgeleid. We brengen een groot deel van de dag door in deze staat, die weliswaar weinig energie kost, maar er ook voor kan zorgen dat we minder overzicht hebben en meer fouten maken.

4. Creatief. Hier is onze aandacht niet gefocust, maar vooral open. Het is een soort toestand van dagdromen, waarbij er vaak ook allerlei ideeën kunnen opkomen.

Als het gaat om sport dan zijn met name flow en de meer mindful aandacht heel interessant. Wanneer ik wielren dan ben ik regelmatig in een soort staat van flow. Er is het repeterende karakter van het fietsen, ik lever een prestatie waar ik van geniet, maar er is tegelijkertijd minder bewustzijn van de omgeving. Wanneer ik meer mindful op mijn racefiets zit dan is de prestatie meer ondergeschikt aan het fietsen, geniet ik meer van het fietsen. Ik respecteer meer mijn grenzen en lichaam, waardoor ik bijvoorbeeld minder risico loop op overtraining. Ik ben me ook meer bewust van mijn omgeving en na afloop ervaar ik meer voldoening.

 

Michael Jordan en de invloed van ‘zenmaster’ Phil Jackson

Ik ben ervan overtuigd dat mindful sport of topsport veel voordelen heeft ten aanzien van een meer onbewuste of automatische manier van sporten. En ik denk dat Michael Jordan onbewust of bewust veel principes toepaste. En ook van een absolute top-basketballer als Kobe Bryant is bekend dat hij aan meditatie deed. Het verbaast me dan ook helemaal niets dat ik toen ik bezig was met schrijven van dit blog, in een ander blog las dat Phil Jackson – de coach van Jordan en Bryant – mediteerde met zijn spelers.

Mindfulness is een belangrijke mentale factor die het verschil kan maken. Wat zorgt ervoor dat mindfulness zo geschikt is voor (top) sporters? 

Sport en Mindfulness

In een eerder blog schreef ik over een aantal belangrijke voordelen van mindfulness. Mindfulness zorgt voor meer innerlijke rust, reduceert stress. Enorm belangrijk voor bijvoorbeeld herstel en om de rust te kunnen bewaren in uitdagende omstandigheden. Daarnaast heeft mindfulness een aantal andere eigenschappen die sporters heel erg van pas kunnen komen:

1. Bewust op situaties reageren: in plaats van onbewust en automatisch reageren zorg mindfulness ervoor dat we een minieme pauze kunnen creëren, waarin we als het ware ons bewustzijn vergroten. Zo kunnen we op een meer bewuste manier op omstandigheden te reageren. We hebben meer controle over onze acties en reacties. 

2. Cognitieve flexibiliteit: een eigenschap die ervoor zorgt dat we minder rigide naar onze omgeving kijken en we creatief mee kunnen bewegen met wat de situatie van ons vraagt. Ik denk dat deze eigenschap van pas komt om snel in te spelen op uitdagende spelsituaties.

3. Empathisch vermogen: zorgt ervoor dat we in staat zijn om relaties te verdiepen en ons beter te kunnen inleven in anderen, wat bijvoorbeeld in teamsport goed van pas kan komen.

4. Meta-bewustzijn: waardoor je bijvoorbeeld kunt reflecteren op je handelen en je acties, maar ook in staat bent om het grotere perspectief te blijven zien en als het ware vanuit een helikopterview naar jezelf en anderen kunt kijken.

5. Focus en gewaarzijn: door mindfulness te beoefenen ben je instaat op je beter te focussen en te concentreren en zie je bijvoorbeeld veel sneller een spel-opening. Mensen die mindfulness beoefenen zijn daarnaast veel beter in staat om snel informatie, taken te verwerken en zijn in staat sneller beslissingen te nemen. Het werkgeheugen van een geoefende persoon functioneert beter. Het aspect gewaarzijn zorgt ervoor dat we naast focus tegelijkertijd een bredere aandacht kunnen hebben en het geheel kunnen blijven zien. De prachtige scene’s waarin Jordan zijn kunsten laat zien, illustreert dit gegeven voor mij heel mooi. Hij heeft een heel duidelijke focus, maar verliest geen moment het zicht op het geheel.

 

Dé mentale factor 

Ik ben ervan overtuigd dat de mentale factor, mindfulness, een must is voor sporters die beter willen presteren. En het is mooi te zien dat iemand als Jordan maar ook andere topsporters mindfulness hebben opgenomen in hun trainingsrepertoire. 

Heel benieuwd welke voordelen jij hebt ervaren door het doen van mindfulness als het gaat om sport. Leuk als je een comment wilt achterlaten. En wil je meer weten of mindfulness en hoe het je sportprestaties kan verbeteren, dan kun je altijd contact met me opnemen.

Innerlijke onrust

Innerlijke onrust

by | Mar 31, 2020 | Innerlijke onrust | 0 comments

Corona Crisis

Laat ik ermee beginnen te schrijven dat de Corona crisis heel ontwrichtende effecten heeft op ons sociale leven. Mensen die al eenzaam of alleen zijn komen mogelijk in een verder isolement en dat heeft veel negatieve lichamelijke en geestelijke consequenties. Het bekende wetenschappelijke tijdschrift ‘The Lancet’ heeft een tamelijk schokkend overzicht gepubliceerd van de negatieve effecten van quarantaine. De verwachting is dat deze periode van onzekerheid een tijd zal gaan duren en dat het fenomeen ‘social distancing’ voor langer deel uit gaat maken van ons leven. In dit verband wordt er al gesproken van de 1,5 meter-economie en is de verwachting dat veel beperkende maatregelen naar alle verwachting een tijd zullen aanhouden.

Sociale afstand

Het fenomeen social distancing doet heel onwerkelijk aan. Mensen die in supermarkten zoeken naar een gepaste afstand, dierbaren die elkaar niet kunnen opzoeken en zoeken naar ‘nieuwe sociale’ verhoudingen. Het voelt allemaal wat ontheemd en verwarrend. We zijn in de kern sociale dieren, die betekenis verlenen door- en bestaan bij de gratie van het contact met elkaar. Natuurlijk kunnen we onze toevlucht zoeken tot een virtuele omgeving of Netflix, maar het valt allemaal in het niet bij de sociale interactie die ontstaat vanuit de nabijheid van echt contact. Het doet me op een bepaalde manier ook denken aan de stilte retraites die ik regelmatig doe.

Stilte Retraite

Ik probeer regelmatig en het liefst minimaal 1 keer per jaar een stilteretaite te doen. Het is altijd weer een overgang van de hectische wereld die gevuld is met indrukken en prikkels, naar de stilte van de retraite-omgeving. De oorspong van het woord retraite komt van het franse retraiter, dat terugtrekken betekent. Je trekt je gedurende een bepaalde periode terug uit het dagelijks leven om je aandacht en blik als het ware wat meer naar binnen te richten. En dat gaat verder dan enkel verbale stilte en je mond houden. In de retraites die ik doe wordt ook regelmatig gevraagd om geen sociale interactie te hebben. Zeker in het begin vond ik dit heel onwerkelijk. Je zit met een aantal mensen aan tafel te eten en iedereen is gericht op zijn/haar eigen maaltijd zonder contact te maken.

Eenzaam en alleen

De stilte maakt je zo heel bewust van je sociale patronen en dat is niet altijd makkelijk. Wanneer je een ‘pleaser’ bent dan wordt je je bijvoorbeeld erg bewust van je neiging om waardering of goedkeuring van anderen te krijgen.  Ik voelde me de eerste keren op bepaalde momenten sociaal heel onhandig. Ik werd me bijvoorbeeld heel erg bewust van mijn aannames en oordelen t.o.v. anderen en ook van de neiging allerlei gedachten te hebben over hoe andere mensen over mij zouden denken. Niet altijd gemakkelijk, maar mindfulness nodig uit om aanwezig en opmerkzaam te blijven met je ervaren en deze als het ware uit te nodigen met een vriendelijke aandacht.

Innerlijke onrust

Omdat we zo de neiging hebben om voortdurend prikkels en indrukken om ons heen te hebben, ervaren veel deelnemers aan retraites in eerste instantie ook veel innerlijke onrust en verveling. Er is een berucht onderzoek wat laat zien wat er gebeurd wanneer mensen zich langere tijd vervelen. Studenten werden in een lege en kale ruimte geplaatst waarbij ze alleen hun eigen gedachten konden ervaren. Er was wel een mogelijkheid om jezelf onprettige stroomschokjes toe te dienen. Een aanzienlijk deel van de studenten vond het moeilijk de stilte te verdragen en verkoos stroom en pijn boven verveling. Een schokkend experiment, wat je zegt. Het laat zien hoe we massaal verslaafd geraakt zijn aan het gelukshormoon dopamine, dat ons tijdig een aangenaam gevoel geeft wanneer we een kortstondige prikkel ervaren. Zelfs als die prikkel heel vervelend is en mensen voorafgaand aan het experiment bereid waren om te betalen om die prikkel te vermijden.  

Bewustwording

Mindfulness en zeker het doen van een langere retraite kan leiden tot meer bewustwording van je patronen en de manier waarop je automatisch reageert. Wanneer je leert om bij ongemak als verveling te blijven en daar niet op te reageren, dan kan innerlijke onrust geleidelijk plaatsmaken voor kalmte en innerlijke rust. Ik maak hierbij vaak de vergelijking met een glas modderwater. Wat gebeurt er wanneer we het glas op onze hand zetten en er niets mee doen? Na enig tijd bezinkt de modder en wordt het water helder. Zo is het ook met onze eigen geest wanneer we uit onze reactieve, ‘doenerige’ modus komen. 

 

Mindfulness en het immuunsysteem

Mindfulness en het immuunsysteem

by | Mar 13, 2020 | Immuunsysteem | 0 comments

Corona virus

De afgelopen tijd heb ik, geïnspireerd door dit artikel,  als experiment een tijd lang het nieuws niet gevolgd. Mijn eigen ervaring is dat het regelmatig volgen van nieuws-apps best veel onrust kan veroorzaken. Het nieuws-dieet leidde in mijn geval tot meer innerlijke rust. Een nieuws dieet betekent niet dat je je hoofd in het zand steekt, maar je wel een meer bewuste keuze maakt waar je je aandacht aan geeft. En ook dat je meer bewust wordt van de sterke invloed van gedachten op je lichaam en je gemoed. 

Een andere ontdekking is dat het belangrijkste nieuws toch wel tot je komt. Zeker nu, na de uitbraak van het Corona virus. Er is er bijna geen ontsnappen meer aan en het lijkt een virus op zich. Het corona virus heeft hoe dan ook veel impact en is maatschappelijk ontwrichtend. Maar het laat me ook heel goed zien hoe paniek en angst ontstaan en hoe het nieuws dat voedt. Wanneer ik in de supermarkt loop, dan zie ik mensen gaan hamsteren. En wanneer ik incidenteel de t.v. even aanzet word ik met allerlei Corona virus feiten om de oren geslagen. Voor je innerlijke rust en ontspanning is dat allemaal niet heel goed. En daarnaast heeft al die stress juist een averechts effect heeft op het immuunsysteem. Iets wat we juist willen voorkomen.

Stress en het immuunsysteem

Stress is een van de belangrijkste ondermijners van ons immuunsysteem. Positieve stress is een fantastisch iets, maar met name de langdurige negatieve stress werkt heel verstorend. Een langdurig teveel van de stresshormonen cortisol en adrenaline kunnen voor een flinke reeks aan verstoringen en klachten zorgen. In een eerder blog schreef ik uitgebreid over de effecten van stress. Het is belangrijk dat we goed herstellen van stress en dat we stress gerelateerde klachten sneller herkennen. Bij een teveel aan stress voelen we ons sneller vermoeid en zijn we eerder verkouden. Natuurlijk hebben we maar ten dele invloed op het feit of we wel of niet besmet raken door bijvoorbeeld een Corona-virus, maar ik ben ervan overtuigd dat er een aantal manieren zijn waarop we ons immuunsysteem positief kunnen beïnvloeden. En mindfulness is er één van.

Mindfulness en compassie

Ons immuunsysteem kent 2 belangrijke functies. Enerzijds is het een verdedigingssysteem tegen bijvoorbeeld schimmels, bacteriën en virussen. Daarnaast verricht ons immuunsysteem het nodige opruimwerk van ziekteverwekkers in het lichaam. Uit onderzoek is ook bekend dat gedachten en emoties als boosheid en angst een sterk effect hebben op ons lichaam en het immuunsysteem. Door mindfulness te beoefenen kunnen we leren om gedachten en emoties meer los te laten en dat heeft een positief effect op ons lichaam en op het immuunsysteem. In verschillende onderzoeken komt dit positieve effect op het immuunsysteem terug. Zowel bij het beoefenen van compassie als mindfulness zijn deze effecten ontdekt.  Zowel mindfulness als compassie hebben een sterk stress-reducerende werking wat kan leiden tot minder ontstekingen in het lichaam, wat vervolgens kan leiden tot minder vatbaarheid voor ziekte. 

Immuunsysteem versterken

Gelet op al het overtuigende onderzoek naar mindfulness en compassie, ben ik ervan overtuigd dat het een positief effect heeft op je immuunsysteem. Het is zeker geen quick-fix en het vraagt tijd en ruimte om je mindfulness eigen te maken. Bijvoorbeeld in een 8-weekse training. Het beoefenen van een bodyscan kan bijvoorbeeld een sterk kalmerende werking hebben en meer inzicht geven in hoe je automatisch reageert op de omstandigheden in je leven. Door het beoefenen van mindfulness ontdek je ook de sterke werking van je geest en gedachten op je lichaam en hoe lichaam en geest verbonden zijn. Het is niet voor niets dat mindfulness daarom wel eens een mind-body-medicine wordt genoemd. Een mooi en lezenswaardig boek over onderzoek op dit vlak is ‘Altered Traits’ van Daniel Goleman.

Wil je ervaren wat mindfulness kan doen? Doe dan eens een van de volgende gratis oefeningen die ik heb ingesproken. |Of kijk één van de onderstaande filmpjes over mindfulness, het immuunsysteem en de relatie tussen beide via youtube.

 

Verzuimpreventie en mindfulness

Verzuimpreventie en mindfulness

by | Feb 12, 2020 | verzuimpreventie | 0 comments

Werkverzuim en verzuimkosten

Wanneer ik mindfulnesstrainingen geef ontmoet ik regelmatig deelnemers die tegen- of in een burnout zitten of daar herstellende van zijn. Een overmaat aan stress is een belangrijk reden dat mensen uitvallen. Naast dat dit heel ingrijpend is voor de werknemer – de herstelperiode na een burnout kan langer dan een jaar duren -, heeft werkverzuim een grote impact voor de werkgever.  Met name ook in het MKB waar ik regelmatig kom.

Zo worden alleen de kosten van een zieke werknemer al geschat op 200 tot 400 euro per dag. De totale verzuimkosten per jaar bedragen ongeveer 11 miljard euro. Door het verzuim neemt de werkdruk voor degenen die werken daarnaast vaak toe, waardoor bij een te hoog verzuimpercentage een vicieuze cirkel in gang gezet wordt. De verwachting is dat stress gerelateerd verzuim in de toekomst alleen maar zal toenemen. Ik ben ervan overtuigd dat mindfulness een belangrijke rol kan spelen bij verzuimpreventie en het terugdringen van verzuim.

Fysieke en psychische belasting

Werkstress heeft allerlei oorzaken. Een handig model om naar werk gerelateerde stress te kijken is het job demands resources model. In dit model wordt een heel duidelijk verband gelegd tussen de eisen van het werk en de hieruit voortkomende stress en de energiebronnen in het werk. Als de werkdruk hoog is, is dat geen enkel probleem als er bijvoorbeeld voldoende waardering, autonomie, rol-duidelijkheid en steun van collega’s en leidinggevende tegenover staat. Ook zijn weerbaarheid, flexibiliteit en geloof in eigen kunnen heel belangrijk in het effectief kunnen omgaan stressbronnen en werkdruk.

In veel organisaties waar ik kom zie ik dat ‘resources en demands’ uit balans zijn. Er is sprake van een zeer hoge fysiek en/of psychische belasting zonder dat hier bijvoorbeeld voldoende autonomie, waardering tegenover staan. Daarnaast zijn medewerkers vaak onvoldoende in staat om op een psychologisch flexibele manier om te gaan met verandering en hebben ze onvoldoende bronnen ter beschikking als het gaat om de eigen mentale weerbaarheid. Als gevolg van deze disbalans is het ziekteverzuim in sommige organisaties waar ik kom soms wel hoger (!) dan 10% en ontstaat een vicieuze cirkel – steeds hogere werkdruk en steeds meer uitval en uitstroom – als deze balans niet wordt hersteld. Maar ook bij een lager verzuim vraagt de balans tussen ‘resources en demands’ structureel aandacht en is het belangrijk de veroorzakers van uitval en uitstroom goed te blijven monitoren.

Ziekteverzuim verlagen

Mindfulness is zeker geen panacee voor alles wat stress veroorzaakt. En een te grote verantwoordelijkheid leggen bij het individu – als het gaat om het versterken van de mentale weerbaarheid – doet geen recht aan de complexiteit van het stress veroorzakende systeem in organisaties. Maar wat ik in de praktijk zie, is dat mindfulness een heel grote bijdrage kan leveren aan het reduceren van stress en ziekteverzuim kan verlagen door medewerkers mentaal weerbaarder te maken en te zorgen voor meer psychologische flexibiliteit in het omgaan met verandering.

Het onderzoek naar mindfulness is zeer overtuigend. Wanneer mindfulness wordt ingezet terwijl tegelijkertijd het thema stress en energie breder en integraal wordt opgepakt, dan kan het een zeer effectieve interventie zijn. Een goed en op de organisatie afgestemd ‘mindful werken‘ programma kan zorgen voor een beter work-life balans, meer tevredenheid, meer stress reductie, focus en heeft eenm sterk preventieve werking.

MINDFUL WERKEN PROGRAMMA'S

Meer info over effectieve mindful werken oplossingen voor organisaties?

GA NAAR MINDFUL WERKEN

Actief inzetten op werkgeluk

Factoren die in mijn ogen naast mindfulness een heel sterke invloed hebben op het reduceren van stress en het vergroten van zowel betrokkenheid als de energie en het werkgeluk van medewerkers zijn onder meer:

– Het doen van een goede stress- en risico inventarisatie om de belangrijkste knelpunten te bepalen.
– Actief inzetten op talentenmanagement;
– verbetering van communicatie door bijvoorbeeld het leren geven van feedback en het vergroten van de assertiviteit;
– Actief inzetten op thema’s als waardering en vertrouwen wanneer dit om aandacht vraagt.

Wanneer ik in organisaties kom dan zie ik dat deze thema’s meestal aandacht vragen en dat een integrale visie op het thema werkgeluk ontbreekt.

Wil je eens doorpraten over mindfulness of het thema werkgeluk binnen organisaties? Je kunt altijd vrijblijvend contact met me opnemen.

Mindfulness bij ADHD

Mindfulness bij ADHD

by | Dec 11, 2019 | Mindfulness en ADHD | 0 comments

ADHD 

Moeite met overzicht en concentratie, snel afgeleid zijn of juist helemaal in een taak opgaan en je er niet los van kunnen maken, dingen niet goed afmaken en vergeten, moeite om spullen terug te kunnen vinden … Mensen met ADHD en ADD worstelen dagelijks met de gevolgen van aandachtsproblemen. ADHD leidt tot problemen op het gebied van zelfbeheersing en zelfregulering wat veel stress kan veroorzaken. Het goede nieuws is dat mindfulness kan helpen om de aandacht te reguleren en de symptomen van ADHD te verlichten.

De essentie van mindfulness is dat je met je aandacht aanwezig bent bij het huidige moment, met iets van openheid, nieuwsgierigheid en vriendelijkheid. Mindfulness helpt je om meer aan het roer te zitten en te bepalen waar je met je aandacht naar toe gaat. Je bent je bewust van wat je doet terwijl je het aan het doen bent. Het grote voordeel van mensen met ADHD is dat ze vaak een natuurlijke aanleg voor nieuwsgierigheid hebben en dat ze vaak ook creatiever zijn in de manieren waarop ze mindfulness ze kunnen inzetten.

Hieronder noem ik een paar praktische tips waarop mensen met ADHD mindfulness kunnen toepassen in het dagelijks leven. In een 8-weekse training kun je deze vaardigheden onder mijn begeleiding verder verdiepen. Als je graag een keer een test wilt doen om te kijken of je ADHD of ADD hebt, dan zou je eens kunnen kijken op zelftest.

Tussen stimulus en respons zit ruimte. In die ruimte ligt ons vermogen om te kiezen hoe we reageren. In onze respons ligt onze groei en onze vrijheid. Viktor Frankl, De zin van het bestaan

Onderzoek naar ADHD

Er is veel onderzoek gedaan naar de effecten van mindfulness op ADHD. De belangrijkste onderzoeksresultaten wijzen op:

  • Een verbetering als het gaat om het kunnen vasthouden van de aandacht.
  • Een verbetering van het werkgeheugen.
  • Een verbetering van de emotieregulering en het psychologisch welbevinden.
  • Afname van stress gerelateerde klachten.

Mindfulness bij ADHD – praktische tips

De kern van mindfulness is dat je je bewust wordt van het huidige moment en leert om aandacht te geven aan datgene waar je aandacht naartoe gaat. Hieronder lees je een paar praktische tips die je kunt toepassen.

1. Monitoring en meta bewustzijn

We brengen veel tijd onbewust door. Mindfulness noemt dit de automatische piloot. Dit wordt versterkt door de hoeveelheid afleidingen en prikkels in onze omgeving. Door je aandacht te trainen ben je steeds beter in staat je aandacht te monitoren en deze terug te brengen naar datgene wat je aan het doen was. Gaandeweg vind je een fijne balans tussen aandacht (concentratie) en gewaarzijn (een meer open aandacht) waardoor je je kunt focussen en tegelijkertijd aandacht blijft houden voor je omgeving.

De oefening ‘aandacht voor de adem’ kan je hierbij enorm helpen. Je vindt hem op deze pagina. Houdt je doelen voor ogen en corrigeer jezelf wanneer je afdwaalt om met vriendelijkheid terug te keren.

2. Wanneer je iets doet doe het met aandacht

Wanneer je in staat bent om je aandacht meer te focussen en om te gaan met afleiding dan kun je dit uitbreiden naar kleine handelingen. Wanneer je een kop koffie drinkt, drink dan met al je aandacht en ben je bewust van de warmte, de smaak en de damp die van de koffie afkomt. Gaandeweg bereid je dit uit naar andere dingen die je doet. De kwaliteit van je aandacht neemt toe, je geniet meer van dingen en zult minder stress ervaren.

3. Vermijd de dopamine valkuil

In een eerder blog dat ik schreef over telefoonverslaving beschreef ik de werking van het verslavende mechanisme achter verslaving en meer in het specifiek het stofje dopamine. Vanwege hun sterke gevoeligheid voor afleiding en prikkels is het denk ik met name belangrijk voor mensen met ADHD om zich bewust te zijn van dit principe en afleidingen in de vorm van notificaties zoveel mogelijk te verminderen. 

4. Gebruik je zintuigen

Mindfulness kan je helpen om je aandacht meer te kunnen verplaatsen van je gedachten naar je zintuigen. Op die manier zul je meer innerlijke rust ervaren, beter kunnen voelen en meer met je aandacht in het moment zijn. Een effectieve oefening die je kunt doen is dat je je actief afstemt op je 5 zintuigen.

Zien; begin met het verkennen van je omgeving en let op wat je ziet aan kleuren en vormen. Het gaat er niet om dat je gaat denken over wat je iet, maar je neemt eenvoudig waar. Blijf eenvoudig even zien.

Horen:  vervolgens kun je de aandacht verplaatsen naar horen en geluid. Wat hoor je allemaal? Je kunt je bewust zijn van het volume, de plaats waar het geluid vandaan komt. Zodra je allerlei gedachten krijgt over geluiden of begint met analyseren keer je eenvoudig terug naar je zintuiglijke waarneming.

Ruiken: breng je aandacht vervolgens naar de geuren en het ruiken. Misschien zijn er geuren die je kunt ruiken of merk je juist de afwezigheid van geur op. Je kunt ook je reacties op bepaalde geuren – prettig, onprettig of neutraal – opmerken. Ook kun je wanneer je niet direct iets ruikt iets pakken met een bepaalde geur.

Proeven: neem de tijd om te oefenen met proeven. Dit kan door iets kleins te eten en je eens proberen voor te stellen dat je het nog nooit hebt geproefd. Welke smaken merk je allemaal op. Merk je dat het voorwerp van vorm en textuur verandert terwijl het in je mond is? Je kunt deze oefening ook doen door een eerste hap van je maaltijd met bewuste aandacht te eten en daarbij eventueel ook de andere zintuigen aan te spreken. 

Tast: als laatste kun je het zintuig van de test verkennen dor actief te voelen. Wat voel je op dit moment bij je handen? Misschien iets van warmte of tinteling. En mogelijk zijn er op dit moment andere dingen die je in je lichaam kunt voelen. Je kunt daar met open aandacht bij aanwezig zijn.

Wat is het effect als je zo aandacht geeft aan je zintuigen? Iets wat ik mijn cursisten ook vak aanraad om om na een uur of 8 a 9 niet meer allerlei denkwerk te verrichten maar met name activiteiten te doen waarbij je je zintuigen gebruikt. Dit zijn de zogenaamde perceptuele in plaats van mentale activiteiten. Een eenvoudig klusje als het opruimen van de keuken of woonkamer kan een prettige afsluiting van de dag zijn. Mentale activiteit voor het slapen gaan kan er voor zorgen dat je spanning en onrust creëert en minder goed in slaap valt.

 

Mindfulnesstraining en ADHD

Ik hoop dat bovenstaande je heeft kunnen inspireren en als je nog vragen of opmerkingen hebt dan hoor ik het graag van je. Als je bijvoorbeeld tips of suggesties die voor jou goed werken, dan is het fijn als je hieronder een commentaar achterlaat. Ik heb regelmatig deelnemers met ADHD in mijn trainingen en coaching. In de 8-weekse training maak je je mindfulness geleidelijk aan eigen en leer je mindfulness toe te passen in je dagelijks leven. Wil je meer weten, dan kun je vrijblijvend contact met me opnemen.

 Hieronder ook nog een paar inspirerende TEDx filmpjes over mindfulness en ADHD.

ADHD en mindfulness op You Tube