Innerlijke onrust

Innerlijke onrust

Corona Crisis

Laat ik ermee beginnen te schrijven dat de Corona crisis heel ontwrichtende effecten heeft op ons sociale leven. Mensen die al eenzaam of alleen zijn komen mogelijk in een verder isolement en dat heeft veel negatieve lichamelijke en geestelijke consequenties. Het bekende wetenschappelijke tijdschrift ‘The Lancet’ heeft een tamelijk schokkend overzicht gepubliceerd van de negatieve effecten van quarantaine. De verwachting is dat deze periode van onzekerheid een tijd zal gaan duren en dat het fenomeen ‘social distancing’ voor langer deel uit gaat maken van ons leven. In dit verband wordt er al gesproken van de 1,5 meter-economie en is de verwachting dat veel beperkende maatregelen naar alle verwachting een tijd zullen aanhouden.

Sociale afstand

Het fenomeen social distancing doet heel onwerkelijk aan. Mensen die in supermarkten zoeken naar een gepaste afstand, dierbaren die elkaar niet kunnen opzoeken en zoeken naar ‘nieuwe sociale’ verhoudingen. Het voelt allemaal wat ontheemd en verwarrend. We zijn in de kern sociale dieren, die betekenis verlenen door- en bestaan bij de gratie van het contact met elkaar. Natuurlijk kunnen we onze toevlucht zoeken tot een virtuele omgeving of Netflix, maar het valt allemaal in het niet bij de sociale interactie die ontstaat vanuit de nabijheid van echt contact. Het doet me op een bepaalde manier ook denken aan de stilte retraites die ik regelmatig doe.

Stilte Retraite

Ik probeer regelmatig en het liefst minimaal 1 keer per jaar een stilteretaite te doen. Het is altijd weer een overgang van de hectische wereld die gevuld is met indrukken en prikkels, naar de stilte van de retraite-omgeving. De oorspong van het woord retraite komt van het franse retraiter, dat terugtrekken betekent. Je trekt je gedurende een bepaalde periode terug uit het dagelijks leven om je aandacht en blik als het ware wat meer naar binnen te richten. En dat gaat verder dan enkel verbale stilte en je mond houden. In de retraites die ik doe wordt ook regelmatig gevraagd om geen sociale interactie te hebben. Zeker in het begin vond ik dit heel onwerkelijk. Je zit met een aantal mensen aan tafel te eten en iedereen is gericht op zijn/haar eigen maaltijd zonder contact te maken.

Eenzaam en alleen

De stilte maakt je zo heel bewust van je sociale patronen en dat is niet altijd makkelijk. Wanneer je een ‘pleaser’ bent dan wordt je je bijvoorbeeld erg bewust van je neiging om waardering of goedkeuring van anderen te krijgen.  Ik voelde me de eerste keren op bepaalde momenten sociaal heel onhandig. Ik werd me bijvoorbeeld heel erg bewust van mijn aannames en oordelen t.o.v. anderen en ook van de neiging allerlei gedachten te hebben over hoe andere mensen over mij zouden denken. Niet altijd gemakkelijk, maar mindfulness nodig uit om aanwezig en opmerkzaam te blijven met je ervaren en deze als het ware uit te nodigen met een vriendelijke aandacht.

Innerlijke onrust

Omdat we zo de neiging hebben om voortdurend prikkels en indrukken om ons heen te hebben, ervaren veel deelnemers aan retraites in eerste instantie ook veel innerlijke onrust en verveling. Er is een berucht onderzoek wat laat zien wat er gebeurd wanneer mensen zich langere tijd vervelen. Studenten werden in een lege en kale ruimte geplaatst waarbij ze alleen hun eigen gedachten konden ervaren. Er was wel een mogelijkheid om jezelf onprettige stroomschokjes toe te dienen. Een aanzienlijk deel van de studenten vond het moeilijk de stilte te verdragen en verkoos stroom en pijn boven verveling. Een schokkend experiment, wat je zegt. Het laat zien hoe we massaal verslaafd geraakt zijn aan het gelukshormoon dopamine, dat ons tijdig een aangenaam gevoel geeft wanneer we een kortstondige prikkel ervaren. Zelfs als die prikkel heel vervelend is en mensen voorafgaand aan het experiment bereid waren om te betalen om die prikkel te vermijden.  

Bewustwording

Mindfulness en zeker het doen van een langere retraite kan leiden tot meer bewustwording van je patronen en de manier waarop je automatisch reageert. Wanneer je leert om bij ongemak als verveling te blijven en daar niet op te reageren, dan kan innerlijke onrust geleidelijk plaatsmaken voor kalmte en innerlijke rust. Ik maak hierbij vaak de vergelijking met een glas modderwater. Wat gebeurt er wanneer we het glas op onze hand zetten en er niets mee doen? Na enig tijd bezinkt de modder en wordt het water helder. Zo is het ook met onze eigen geest wanneer we uit onze reactieve, ‘doenerige’ modus komen. 

 

Mindfulness en het immuunsysteem

Mindfulness en het immuunsysteem

Corona virus

De afgelopen tijd heb ik, geïnspireerd door dit artikel,  als experiment een tijd lang het nieuws niet gevolgd. Mijn eigen ervaring is dat het regelmatig volgen van nieuws-apps best veel onrust kan veroorzaken. Het nieuws-dieet leidde in mijn geval tot meer innerlijke rust. Een nieuws dieet betekent niet dat je je hoofd in het zand steekt, maar je wel een meer bewuste keuze maakt waar je je aandacht aan geeft. En ook dat je meer bewust wordt van de sterke invloed van gedachten op je lichaam en je gemoed. 

Een andere ontdekking is dat het belangrijkste nieuws toch wel tot je komt. Zeker nu, na de uitbraak van het Corona virus. Er is er bijna geen ontsnappen meer aan en het lijkt een virus op zich. Het corona virus heeft hoe dan ook veel impact en is maatschappelijk ontwrichtend. Maar het laat me ook heel goed zien hoe paniek en angst ontstaan en hoe het nieuws dat voedt. Wanneer ik in de supermarkt loop, dan zie ik mensen gaan hamsteren. En wanneer ik incidenteel de t.v. even aanzet word ik met allerlei Corona virus feiten om de oren geslagen. Voor je innerlijke rust en ontspanning is dat allemaal niet heel goed. En daarnaast heeft al die stress juist een averechts effect heeft op het immuunsysteem. Iets wat we juist willen voorkomen.

Stress en het immuunsysteem

Stress is een van de belangrijkste ondermijners van ons immuunsysteem. Positieve stress is een fantastisch iets, maar met name de langdurige negatieve stress werkt heel verstorend. Een langdurig teveel van de stresshormonen cortisol en adrenaline kunnen voor een flinke reeks aan verstoringen en klachten zorgen. In een eerder blog schreef ik uitgebreid over de effecten van stress. Het is belangrijk dat we goed herstellen van stress en dat we stress gerelateerde klachten sneller herkennen. Bij een teveel aan stress voelen we ons sneller vermoeid en zijn we eerder verkouden. Natuurlijk hebben we maar ten dele invloed op het feit of we wel of niet besmet raken door bijvoorbeeld een Corona-virus, maar ik ben ervan overtuigd dat er een aantal manieren zijn waarop we ons immuunsysteem positief kunnen beïnvloeden. En mindfulness is er één van.

Mindfulness en compassie

Ons immuunsysteem kent 2 belangrijke functies. Enerzijds is het een verdedigingssysteem tegen bijvoorbeeld schimmels, bacteriën en virussen. Daarnaast verricht ons immuunsysteem het nodige opruimwerk van ziekteverwekkers in het lichaam. Uit onderzoek is ook bekend dat gedachten en emoties als boosheid en angst een sterk effect hebben op ons lichaam en het immuunsysteem. Door mindfulness te beoefenen kunnen we leren om gedachten en emoties meer los te laten en dat heeft een positief effect op ons lichaam en op het immuunsysteem. In verschillende onderzoeken komt dit positieve effect op het immuunsysteem terug. Zowel bij het beoefenen van compassie als mindfulness zijn deze effecten ontdekt.  Zowel mindfulness als compassie hebben een sterk stress-reducerende werking wat kan leiden tot minder ontstekingen in het lichaam, wat vervolgens kan leiden tot minder vatbaarheid voor ziekte. 

Immuunsysteem versterken

Gelet op al het overtuigende onderzoek naar mindfulness en compassie, ben ik ervan overtuigd dat het een positief effect heeft op je immuunsysteem. Het is zeker geen quick-fix en het vraagt tijd en ruimte om je mindfulness eigen te maken. Bijvoorbeeld in een 8-weekse training. Het beoefenen van een bodyscan kan bijvoorbeeld een sterk kalmerende werking hebben en meer inzicht geven in hoe je automatisch reageert op de omstandigheden in je leven. Door het beoefenen van mindfulness ontdek je ook de sterke werking van je geest en gedachten op je lichaam en hoe lichaam en geest verbonden zijn. Het is niet voor niets dat mindfulness daarom wel eens een mind-body-medicine wordt genoemd. Een mooi en lezenswaardig boek over onderzoek op dit vlak is ‘Altered Traits’ van Daniel Goleman.

Wil je ervaren wat mindfulness kan doen? Doe dan eens een van de volgende gratis oefeningen die ik heb ingesproken. |Of kijk één van de onderstaande filmpjes over mindfulness, het immuunsysteem en de relatie tussen beide via youtube.

 

Verzuimpreventie en mindfulness

Verzuimpreventie en mindfulness

Werkverzuim en verzuimkosten

Wanneer ik mindfulnesstrainingen geef ontmoet ik regelmatig deelnemers die tegen- of in een burnout zitten of daar herstellende van zijn. Een overmaat aan stress is een belangrijk reden dat mensen uitvallen. Naast dat dit heel ingrijpend is voor de werknemer – de herstelperiode na een burnout kan langer dan een jaar duren -, heeft werkverzuim een grote impact voor de werkgever.  Met name ook in het MKB waar ik regelmatig kom.

Zo worden alleen de kosten van een zieke werknemer al geschat op 200 tot 400 euro per dag. De totale verzuimkosten per jaar bedragen ongeveer 11 miljard euro. Door het verzuim neemt de werkdruk voor degenen die werken daarnaast vaak toe, waardoor bij een te hoog verzuimpercentage een vicieuze cirkel in gang gezet wordt. De verwachting is dat stress gerelateerd verzuim in de toekomst alleen maar zal toenemen. Ik ben ervan overtuigd dat mindfulness een belangrijke rol kan spelen bij verzuimpreventie en het terugdringen van verzuim.

Fysieke en psychische belasting

Werkstress heeft allerlei oorzaken. Een handig model om naar werk gerelateerde stress te kijken is het job demands resources model. In dit model wordt een heel duidelijk verband gelegd tussen de eisen van het werk en de hieruit voortkomende stress en de energiebronnen in het werk. Als de werkdruk hoog is, is dat geen enkel probleem als er bijvoorbeeld voldoende waardering, autonomie, rol-duidelijkheid en steun van collega’s en leidinggevende tegenover staat. Ook zijn weerbaarheid, flexibiliteit en geloof in eigen kunnen heel belangrijk in het effectief kunnen omgaan stressbronnen en werkdruk.

In veel organisaties waar ik kom zie ik dat ‘resources en demands’ uit balans zijn. Er is sprake van een zeer hoge fysiek en/of psychische belasting zonder dat hier bijvoorbeeld voldoende autonomie, waardering tegenover staan. Daarnaast zijn medewerkers vaak onvoldoende in staat om op een psychologisch flexibele manier om te gaan met verandering en hebben ze onvoldoende bronnen ter beschikking als het gaat om de eigen mentale weerbaarheid. Als gevolg van deze disbalans is het ziekteverzuim in sommige organisaties waar ik kom soms wel hoger (!) dan 10% en ontstaat een vicieuze cirkel – steeds hogere werkdruk en steeds meer uitval en uitstroom – als deze balans niet wordt hersteld. Maar ook bij een lager verzuim vraagt de balans tussen ‘resources en demands’ structureel aandacht en is het belangrijk de veroorzakers van uitval en uitstroom goed te blijven monitoren.

Ziekteverzuim verlagen

Mindfulness is zeker geen panacee voor alles wat stress veroorzaakt. En een te grote verantwoordelijkheid leggen bij het individu – als het gaat om het versterken van de mentale weerbaarheid – doet geen recht aan de complexiteit van het stress veroorzakende systeem in organisaties. Maar wat ik in de praktijk zie, is dat mindfulness een heel grote bijdrage kan leveren aan het reduceren van stress en ziekteverzuim kan verlagen door medewerkers mentaal weerbaarder te maken en te zorgen voor meer psychologische flexibiliteit in het omgaan met verandering.

Het onderzoek naar mindfulness is zeer overtuigend. Wanneer mindfulness wordt ingezet terwijl tegelijkertijd het thema stress en energie breder en integraal wordt opgepakt, dan kan het een zeer effectieve interventie zijn. Een goed en op de organisatie afgestemd ‘mindful werken‘ programma kan zorgen voor een beter work-life balans, meer tevredenheid, meer stress reductie, focus en heeft eenm sterk preventieve werking.

MINDFUL WERKEN PROGRAMMA'S

Meer info over effectieve mindful werken oplossingen voor organisaties?

Actief inzetten op werkgeluk

Factoren die in mijn ogen naast mindfulness een heel sterke invloed hebben op het reduceren van stress en het vergroten van zowel betrokkenheid als de energie en het werkgeluk van medewerkers zijn onder meer:

– Het doen van een goede stress- en risico inventarisatie om de belangrijkste knelpunten te bepalen.
– Actief inzetten op talentenmanagement;
– verbetering van communicatie door bijvoorbeeld het leren geven van feedback en het vergroten van de assertiviteit;
– Actief inzetten op thema’s als waardering en vertrouwen wanneer dit om aandacht vraagt.

Wanneer ik in organisaties kom dan zie ik dat deze thema’s meestal aandacht vragen en dat een integrale visie op het thema werkgeluk ontbreekt.

Wil je eens doorpraten over mindfulness of het thema werkgeluk binnen organisaties? Je kunt altijd vrijblijvend contact met me opnemen.

Mindfulness bij ADHD

Mindfulness bij ADHD

ADHD 

Moeite met overzicht en concentratie, snel afgeleid zijn of juist helemaal in een taak opgaan en je er niet los van kunnen maken, dingen niet goed afmaken en vergeten, moeite om spullen terug te kunnen vinden … Mensen met ADHD en ADD worstelen dagelijks met de gevolgen van aandachtsproblemen. ADHD leidt tot problemen op het gebied van zelfbeheersing en zelfregulering wat veel stress kan veroorzaken. Het goede nieuws is dat mindfulness kan helpen om de aandacht te reguleren en de symptomen van ADHD te verlichten.

De essentie van mindfulness is dat je met je aandacht aanwezig bent bij het huidige moment, met iets van openheid, nieuwsgierigheid en vriendelijkheid. Mindfulness helpt je om meer aan het roer te zitten en te bepalen waar je met je aandacht naar toe gaat. Je bent je bewust van wat je doet terwijl je het aan het doen bent. Het grote voordeel van mensen met ADHD is dat ze vaak een natuurlijke aanleg voor nieuwsgierigheid hebben en dat ze vaak ook creatiever zijn in de manieren waarop ze mindfulness ze kunnen inzetten.

Hieronder noem ik een paar praktische tips waarop mensen met ADHD mindfulness kunnen toepassen in het dagelijks leven. In een 8-weekse training kun je deze vaardigheden onder mijn begeleiding verder verdiepen. Als je graag een keer een test wilt doen om te kijken of je ADHD of ADD hebt, dan zou je eens kunnen kijken op zelftest.

Tussen stimulus en respons zit ruimte. In die ruimte ligt ons vermogen om te kiezen hoe we reageren. In onze respons ligt onze groei en onze vrijheid. Viktor Frankl, De zin van het bestaan

Onderzoek naar ADHD

Er is veel onderzoek gedaan naar de effecten van mindfulness op ADHD. De belangrijkste onderzoeksresultaten wijzen op:

  • Een verbetering als het gaat om het kunnen vasthouden van de aandacht.
  • Een verbetering van het werkgeheugen.
  • Een verbetering van de emotieregulering en het psychologisch welbevinden.
  • Afname van stress gerelateerde klachten.

Mindfulness bij ADHD – praktische tips

De kern van mindfulness is dat je je bewust wordt van het huidige moment en leert om aandacht te geven aan datgene waar je aandacht naartoe gaat. Hieronder lees je een paar praktische tips die je kunt toepassen.

1. Monitoring en meta bewustzijn

We brengen veel tijd onbewust door. Mindfulness noemt dit de automatische piloot. Dit wordt versterkt door de hoeveelheid afleidingen en prikkels in onze omgeving. Door je aandacht te trainen ben je steeds beter in staat je aandacht te monitoren en deze terug te brengen naar datgene wat je aan het doen was. Gaandeweg vind je een fijne balans tussen aandacht (concentratie) en gewaarzijn (een meer open aandacht) waardoor je je kunt focussen en tegelijkertijd aandacht blijft houden voor je omgeving.

De oefening ‘aandacht voor de adem’ kan je hierbij enorm helpen. Je vindt hem op deze pagina. Houdt je doelen voor ogen en corrigeer jezelf wanneer je afdwaalt om met vriendelijkheid terug te keren.

2. Wanneer je iets doet doe het met aandacht

Wanneer je in staat bent om je aandacht meer te focussen en om te gaan met afleiding dan kun je dit uitbreiden naar kleine handelingen. Wanneer je een kop koffie drinkt, drink dan met al je aandacht en ben je bewust van de warmte, de smaak en de damp die van de koffie afkomt. Gaandeweg bereid je dit uit naar andere dingen die je doet. De kwaliteit van je aandacht neemt toe, je geniet meer van dingen en zult minder stress ervaren.

3. Vermijd de dopamine valkuil

In een eerder blog dat ik schreef over telefoonverslaving beschreef ik de werking van het verslavende mechanisme achter verslaving en meer in het specifiek het stofje dopamine. Vanwege hun sterke gevoeligheid voor afleiding en prikkels is het denk ik met name belangrijk voor mensen met ADHD om zich bewust te zijn van dit principe en afleidingen in de vorm van notificaties zoveel mogelijk te verminderen. 

4. Gebruik je zintuigen

Mindfulness kan je helpen om je aandacht meer te kunnen verplaatsen van je gedachten naar je zintuigen. Op die manier zul je meer innerlijke rust ervaren, beter kunnen voelen en meer met je aandacht in het moment zijn. Een effectieve oefening die je kunt doen is dat je je actief afstemt op je 5 zintuigen.

Zien; begin met het verkennen van je omgeving en let op wat je ziet aan kleuren en vormen. Het gaat er niet om dat je gaat denken over wat je iet, maar je neemt eenvoudig waar. Blijf eenvoudig even zien.

Horen:  vervolgens kun je de aandacht verplaatsen naar horen en geluid. Wat hoor je allemaal? Je kunt je bewust zijn van het volume, de plaats waar het geluid vandaan komt. Zodra je allerlei gedachten krijgt over geluiden of begint met analyseren keer je eenvoudig terug naar je zintuiglijke waarneming.

Ruiken: breng je aandacht vervolgens naar de geuren en het ruiken. Misschien zijn er geuren die je kunt ruiken of merk je juist de afwezigheid van geur op. Je kunt ook je reacties op bepaalde geuren – prettig, onprettig of neutraal – opmerken. Ook kun je wanneer je niet direct iets ruikt iets pakken met een bepaalde geur.

Proeven: neem de tijd om te oefenen met proeven. Dit kan door iets kleins te eten en je eens proberen voor te stellen dat je het nog nooit hebt geproefd. Welke smaken merk je allemaal op. Merk je dat het voorwerp van vorm en textuur verandert terwijl het in je mond is? Je kunt deze oefening ook doen door een eerste hap van je maaltijd met bewuste aandacht te eten en daarbij eventueel ook de andere zintuigen aan te spreken. 

Tast: als laatste kun je het zintuig van de test verkennen dor actief te voelen. Wat voel je op dit moment bij je handen? Misschien iets van warmte of tinteling. En mogelijk zijn er op dit moment andere dingen die je in je lichaam kunt voelen. Je kunt daar met open aandacht bij aanwezig zijn.

Wat is het effect als je zo aandacht geeft aan je zintuigen? Iets wat ik mijn cursisten ook vak aanraad om om na een uur of 8 a 9 niet meer allerlei denkwerk te verrichten maar met name activiteiten te doen waarbij je je zintuigen gebruikt. Dit zijn de zogenaamde perceptuele in plaats van mentale activiteiten. Een eenvoudig klusje als het opruimen van de keuken of woonkamer kan een prettige afsluiting van de dag zijn. Mentale activiteit voor het slapen gaan kan er voor zorgen dat je spanning en onrust creëert en minder goed in slaap valt.

 

Mindfulnesstraining en ADHD

Ik hoop dat bovenstaande je heeft kunnen inspireren en als je nog vragen of opmerkingen hebt dan hoor ik het graag van je. Als je bijvoorbeeld tips of suggesties die voor jou goed werken, dan is het fijn als je hieronder een commentaar achterlaat. Ik heb regelmatig deelnemers met ADHD in mijn trainingen en coaching. In de 8-weekse training maak je je mindfulness geleidelijk aan eigen en leer je mindfulness toe te passen in je dagelijks leven. Wil je meer weten, dan kun je vrijblijvend contact met me opnemen.

 Hieronder ook nog een paar inspirerende TEDx filmpjes over mindfulness en ADHD.

ADHD en mindfulness op You Tube

Negatieve gedachten doorbreken

Negatieve gedachten doorbreken

Negatieve gedachten

 

Gedachten hebben een grote impact op hoe we ons voelen en hoe we functioneren. Uit onderzoek blijkt dat veel van onze gedachten negatief gekleurd zijn.  En deze gedachten bepalen voor een groot deel hoe onze dag eruit zal zien en hoe we zullen reageren op omstandigheden die we tegenkomen.

Je staat bijvoorbeeld bij de kassa te wachten en het duurt voor je gevoel erg lang. Vervolgens komen er misschien negatieve gedachten op over de kassiere die haar best doet om de wachtende klanten te helpen. Of er komen misschien zelf verwijtende gedachten op dat je toch beter die andere kassa had kunnen nemen… Aangekomen bij de kassa is je stemming gezakt en reageer je onverschillig of neutraal. Zonder dat we ons hiervan direct bewust zijn is onze dag gevuld met dit soort gedachten die onze stemming en ons gedrag kunnen bepalen. Het beoefenen van mindfulness en de onderstaande stappen kunnen je helpen negatieve gedachten te doorbreken en te transformeren.

1. Herken de negatieve gedachten

 

Het doorbreken van negatieve gedachten begint met het herkennen van je (onbewuste) gedachten. Bijvoorbeeld als je bij de kassa- of in de file staat te wachten, kun je jezelf regelmatig de vraag stellen: wat was ik zojuist aan het denken? Maar ook wanneer je merkt dat je stemming daalt kun je wat meer aandacht geven aan je gedachten. Het regelmatig nemen van een adempauze is heel behulpzaam om meer zicht te krijgen op je gedachten. 

 

2. Negatieve gedachten stoppen – relax

 

Negatieve gedachten zorgen er meestal voor dat we onbewust en automatisch op een situatie reageren.  Je lichaam reageert op je gedachten door spanning, onrust of emoties. Vaak zorgen deze gevoelens op hun beurt voor nieuwe gedachten, die weer voor nieuwe gedachten zorgen, etc. We kunnen deze spiraal doorbreken door de aandacht naar het lichaam te verplaatsen en een paar keer bewust te ademen met het accent op de uitademing. Met iedere uitademing kun je wat spanning en de bijbehorende negatieve gedachten loslaten.

 

3. Wat is er goed?

 

Wanneer je wat ruimte hebt gecreëerd tussen jezelf en je gedachten, kun je eens overwegen wat er goed is in het moment en bewust aandacht te geven aan iets positiefs. Dit betekent niet dat je je gedachten moet veranderen of positief moet denken. Maar wat je doet is aandacht geven aan iets wat positief of fijn is, iets wat je waardeert of waar je dankbaar voor bent. Bijvoorbeeld een bloem die je op dat moment ziet of misschien wel even waardeert hoe die caissière haar best doet om uren achter elkaar iedereen beleefd van dienst te zijn.

In het begin is dat wellicht even wennen om dit te doen, maar de ervaring leert dat positieve emoties toenemen, negatieve gedachten verminderen en je anders reageert op omstandigheden. Kortom, een kleine oefening met grote impact en ik ben heel benieuwd naar je ervaring.

Compassie

Compassie

Compassie voor jezelf en een ander   Het woord compassie of liefdevolle vriendelijkheid komt misschien wat soft of vaag over. Maar het tegengestelde is waar. Compassie of liefdevolle vriendelijkheid is een heel tastbare en waardevolle kwaliteit.  Compassie is het...

Open chat
Hallo, hoe kan ik je helpen?
Powered by