Mindfulness bij ADHD
ADHD
Moeite met overzicht en concentratie, snel afgeleid zijn of juist helemaal in een taak opgaan en je er niet los van kunnen maken, dingen niet goed afmaken en vergeten, moeite om spullen terug te kunnen vinden … Mensen met ADHD en ADD worstelen dagelijks met de gevolgen van aandachtsproblemen. ADHD leidt tot problemen op het gebied van zelfbeheersing en zelfregulering wat veel stress kan veroorzaken. Het goede nieuws is dat mindfulness kan helpen om de aandacht te reguleren en de symptomen van ADHD te verlichten.
De essentie van mindfulness is dat je met je aandacht aanwezig bent bij het huidige moment, met iets van openheid, nieuwsgierigheid en vriendelijkheid. Mindfulness helpt je om meer aan het roer te zitten en te bepalen waar je met je aandacht naar toe gaat. Je bent je bewust van wat je doet terwijl je het aan het doen bent. Het grote voordeel van mensen met ADHD is dat ze vaak een natuurlijke aanleg voor nieuwsgierigheid hebben en dat ze vaak ook creatiever zijn in de manieren waarop ze mindfulness ze kunnen inzetten.
Hieronder noem ik een paar praktische tips waarop mensen met ADHD mindfulness kunnen toepassen in het dagelijks leven. In een 8-weekse training kun je deze vaardigheden onder mijn begeleiding verder verdiepen. Als je graag een keer een test wilt doen om te kijken of je ADHD of ADD hebt, dan zou je eens kunnen kijken op zelftest.
Tussen stimulus en respons zit ruimte. In die ruimte ligt ons vermogen om te kiezen hoe we reageren. In onze respons ligt onze groei en onze vrijheid. Viktor Frankl, De zin van het bestaan
Onderzoek naar ADHD
Er is veel onderzoek gedaan naar de effecten van mindfulness op ADHD. De belangrijkste onderzoeksresultaten wijzen op:
- Een verbetering als het gaat om het kunnen vasthouden van de aandacht.
- Een verbetering van het werkgeheugen.
- Een verbetering van de emotieregulering en het psychologisch welbevinden.
- Afname van stress gerelateerde klachten.
Mindfulness bij ADHD – praktische tips
De kern van mindfulness is dat je je bewust wordt van het huidige moment en leert om aandacht te geven aan datgene waar je aandacht naartoe gaat. Hieronder lees je een paar praktische tips die je kunt toepassen.
1. Monitoring en meta bewustzijn
We brengen veel tijd onbewust door. Mindfulness noemt dit de automatische piloot. Dit wordt versterkt door de hoeveelheid afleidingen en prikkels in onze omgeving. Door je aandacht te trainen ben je steeds beter in staat je aandacht te monitoren en deze terug te brengen naar datgene wat je aan het doen was. Gaandeweg vind je een fijne balans tussen aandacht (concentratie) en gewaarzijn (een meer open aandacht) waardoor je je kunt focussen en tegelijkertijd aandacht blijft houden voor je omgeving.
De oefening ‘aandacht voor de adem’ kan je hierbij enorm helpen. Je vindt hem op deze pagina. Houdt je doelen voor ogen en corrigeer jezelf wanneer je afdwaalt om met vriendelijkheid terug te keren.
2. Wanneer je iets doet doe het met aandacht
Wanneer je in staat bent om je aandacht meer te focussen en om te gaan met afleiding dan kun je dit uitbreiden naar kleine handelingen. Wanneer je een kop koffie drinkt, drink dan met al je aandacht en ben je bewust van de warmte, de smaak en de damp die van de koffie afkomt. Gaandeweg bereid je dit uit naar andere dingen die je doet. De kwaliteit van je aandacht neemt toe, je geniet meer van dingen en zult minder stress ervaren.
3. Vermijd de dopamine valkuil
In een eerder blog dat ik schreef over telefoonverslaving beschreef ik de werking van het verslavende mechanisme achter verslaving en meer in het specifiek het stofje dopamine. Vanwege hun sterke gevoeligheid voor afleiding en prikkels is het denk ik met name belangrijk voor mensen met ADHD om zich bewust te zijn van dit principe en afleidingen in de vorm van notificaties zoveel mogelijk te verminderen.
4. Gebruik je zintuigen
Mindfulness kan je helpen om je aandacht meer te kunnen verplaatsen van je gedachten naar je zintuigen. Op die manier zul je meer innerlijke rust ervaren, beter kunnen voelen en meer met je aandacht in het moment zijn. Een effectieve oefening die je kunt doen is dat je je actief afstemt op je 5 zintuigen.
Zien; begin met het verkennen van je omgeving en let op wat je ziet aan kleuren en vormen. Het gaat er niet om dat je gaat denken over wat je iet, maar je neemt eenvoudig waar. Blijf eenvoudig even zien.
Horen: vervolgens kun je de aandacht verplaatsen naar horen en geluid. Wat hoor je allemaal? Je kunt je bewust zijn van het volume, de plaats waar het geluid vandaan komt. Zodra je allerlei gedachten krijgt over geluiden of begint met analyseren keer je eenvoudig terug naar je zintuiglijke waarneming.
Ruiken: breng je aandacht vervolgens naar de geuren en het ruiken. Misschien zijn er geuren die je kunt ruiken of merk je juist de afwezigheid van geur op. Je kunt ook je reacties op bepaalde geuren – prettig, onprettig of neutraal – opmerken. Ook kun je wanneer je niet direct iets ruikt iets pakken met een bepaalde geur.
Proeven: neem de tijd om te oefenen met proeven. Dit kan door iets kleins te eten en je eens proberen voor te stellen dat je het nog nooit hebt geproefd. Welke smaken merk je allemaal op. Merk je dat het voorwerp van vorm en textuur verandert terwijl het in je mond is? Je kunt deze oefening ook doen door een eerste hap van je maaltijd met bewuste aandacht te eten en daarbij eventueel ook de andere zintuigen aan te spreken.
Tast: als laatste kun je het zintuig van de test verkennen dor actief te voelen. Wat voel je op dit moment bij je handen? Misschien iets van warmte of tinteling. En mogelijk zijn er op dit moment andere dingen die je in je lichaam kunt voelen. Je kunt daar met open aandacht bij aanwezig zijn.
Wat is het effect als je zo aandacht geeft aan je zintuigen? Iets wat ik mijn cursisten ook vak aanraad om om na een uur of 8 a 9 niet meer allerlei denkwerk te verrichten maar met name activiteiten te doen waarbij je je zintuigen gebruikt. Dit zijn de zogenaamde perceptuele in plaats van mentale activiteiten. Een eenvoudig klusje als het opruimen van de keuken of woonkamer kan een prettige afsluiting van de dag zijn. Mentale activiteit voor het slapen gaan kan er voor zorgen dat je spanning en onrust creëert en minder goed in slaap valt.
Mindfulnesstraining en ADHD
Ik hoop dat bovenstaande je heeft kunnen inspireren en als je nog vragen of opmerkingen hebt dan hoor ik het graag van je. Als je bijvoorbeeld tips of suggesties die voor jou goed werken, dan is het fijn als je hieronder een commentaar achterlaat. Ik heb regelmatig deelnemers met ADHD in mijn trainingen en coaching. In de 8-weekse training maak je je mindfulness geleidelijk aan eigen en leer je mindfulness toe te passen in je dagelijks leven. Wil je meer weten, dan kun je vrijblijvend contact met me opnemen.
Hieronder ook nog een paar inspirerende TEDx filmpjes over mindfulness en ADHD.