Stoppen met roken en mindfulness
Stoppen met roken en mindfulness
Wil je graag stoppen met roken maar weet je niet hoe? En zoek je praktische tips die je kunnen helpen bij het stoppen met roken? Mindfulness kan een enorme steun zijn bij stoppen met roken en in dit blog lees je hoe.
De negatieve effecten van roken op de gezondheid zijn enorm. Niet lang geleden rookte ik bij een enkele gelegenheid wel eens een shaggie met het idee dat dit geen enkel kwaad kon. Totdat ik in een onderzoek las dat zelfs gelegenheidsrokers een veel grotere kans hebben om vroegtijdig te overlijden. Bij zware rokers zijn de risico’s om vroegtijdig te overlijden helemaal groot en neemt de gemiddelde levensverwachting zelfs af met 13 jaar. Genoeg redenen om dus maar helemaal te stoppen met roken.
Toen ik het onderzoek las over gelegenheidsrokers ging de knop bij mij gelijk om en besloot ik radicaal te stoppen met incidentele shaggies. Maar ik weet dat het met name voor de wat zwaardere rokers een stuk lastiger kan zijn om te stoppen. Het goede nieuws is dat mindfulness een enorm steun kan zijn bij het stoppen met roken…
De effecten van mindfulness bij stoppen met roken
Uit diverse onderzoeken blijkt dat mindfulness helpt bij het stoppen met roken. In een onderzoek uitgevoerd door een universiteit in Texas volgden 33 rokers gedurende 2 weken een mindfulnesstraining. Het effect van de training was dat de deelnemers 60 % minder sigaretten rookten. Het bijzondere van dit resultaat was dat de proefpersonen dit niet in de gaten hadden en dat dit onbewust was gegaan.
1. Onderzoekers zien het reduceren van stress als een belangrijke factor. Als een roker minder stress ervaart dan zal hij of zij minder geneigd zijn een sigaret op te steken.
2. Mindfulness zorgt ervoor dat je je veel bewuster wordt van je gedachten en emoties, waardoor je meer zelfcontrole krijgt.
3. In aanvulling op punt 2: roken is een proces dat grotendeels op de automatische piloot gaat. We voelen een een verlangen opkomen en we reageren door een sigaret op te steken. Door mindfulness te beoefenen vergroot je bewuste ruimte en ontdek je dat je een keuze hebt om wel of niet mee te gaan in het verlangen.
Ik merk regelmatig dat deelnemers positieve effecten ondervinden (beter slapen, meer ontspanning, etc.) van de mindfulnesstraining en ik vind het onderzoek naar mindfulness en stoppen met roken mooi en veelbelovend. Met name ook omdat er al zo snel resultaat zichtbaar was bij de proefpersonen en omdat het effect zo sterk was. Ik denk dat mensen die roken zeker steun kunnen hebben aan een mindfulnesstraining en heb hieronder een aantal mindfulness tips gezet die je kunnen helpen om te stoppen met roken.
Mindfulness tips die helpen bij het stoppen met roken
1. Maak een plan
Wanneer je stopt met roken is het handig om een plan voor jezelf te hebben. Het is belangrijk om een heel positieve motivatie te hebben voordat je begint met stoppen.Waarom wil je precies stoppen met roken en wat gaat het je opleveren? Wat zijn de voordelen van het stoppen met roken? Voordelen van het stoppen met roken zijn bijvoorbeeld een betere conditie en gezondheid, een mooiere huid, betere smaak, etc. Het is goed om te weten wat voor jou de specifieke voordelen zijn. Het kan behulpzaam zijn een startdatum te hebben voor jezelf en hulpmiddelen zoals nicotinepleisters of hulptroepen in te zetten wanneer dat nodig is. Neem goed de tijd voor je voorbereiding en verwijder bijvoorbeeld alles uit je omgeving (asbakken, pakjes sigaretten, etc.) die je associeert met roken. Daarnaast is het handig een vervanging te hebben voor je rookgewoonte. Wat zijn meer gezonde of fijne dingen die je kunt doen in plaats van roken?
Voor de meer praktische tips zie bijvoorbeeld ook rokeninfo. We focussen nu verder op mindfulness.
2. Vergoot je bewuste ruimte
Omdat roken vaak zo’n automatisch en grotendeels onbewust proces is, is het belangrijk je bewuste ruimte te vergroten. Door dagelijks je aandachtsspier te trainen vergroot je deze bewuste ruimte. Je zou kunnen beginnen met 10 minuten per dag de oefening ‘aandacht voor de adem’ te doen. Hiermee leg je een goede basis voor meer aandacht en opmerkzaamheid, zodat je dit kunt toepassen op de momenten dat je het nodig hebt.
Tijdens de oefening kun je proberen nieuwsgierig en open te blijven voor verlangens, onrust en andere gevoelens die er normaal voor zorgen dat je als vanzelf een sigaret opsteekt. Gaandeweg krijg je zo meer zicht op vaak onbewuste saboteurs en leer je geleidelijk aan op een meer bewuste manier te reageren. De kunst tijdens de oefening is ‘niet doen’ maar opmerken wat er zo allemaal voorbij komt in lichaam en geest en de adem als een anker te gebruiken om in het moment te blijven en niet automatisch te reageren op wat er plaats heeft.
3. Pas op de plaats – STOP
Met de vorige oefening heb je als het goed is een goede basis gelegd voor meer aandacht en opmerkzaamheid. De kunst is nu om de kracht van opmerkzaamheid – als water op vuur wanneer het gaat om automatisch gedrag – toe te passen op de momenten dat het er echt op aankomt. Wanneer je het verlangen voelt opkomen dan kun je het engelse woord of acroniem STOP onthouden. Stop staat voor:
S – Stop – het bewuste besluit om te stoppen met het automatische gedrag. Je hebt je voorgenomen om te stoppen met roken en nu komt het aan op de wilskracht om stop te zeggen.
T – Take a breath – om het stoppen kracht bij te zetten is het heel behulpzaam een paar keer bewust in- en uit te ademen. Bijvoorbeeld 3 keer. Hierbij kun je een accent geven aan de uitademing en voelen hoe je staat of zit.
O – Observe – dit is het moment om je onbewuste saboteurs te ontmaskeren. Dat kunnen gedachten zijn ” a joh, dat ene sigaretje, wat maakt dat nou uit?…” of misschien wel gevoelens of emoties of sterke lichamelijke sensaties of reacties die samengaan met verlangen of onrust. De kunst is op te merken wat er gebeurt en gevoelens, behoefte, gedachten en lichamelijke sensaties als het ware te ervaren als golven die voorbijgaan… Naast innerlijke reacties en ervaringen kun je ook aandacht geven aan de omgeving, bijvoorbeeld geuren, geluiden, de ruimte om je heen…
P – Proceed – nu je zicht heb op het automatische gedrag en je automatische reacties kun je een meer open en bewuste manier verder gaan met gedrag dat past bij je oorspronkelijke voornemen en misschien een kijken wat er spontaan opkomt.
4. Mindful roken
En stap je onverhoeds een keer in de valkuil en steek je een sigaret op? Dan ook geen man overboord. Mindfulness is boven alles een oefening in vriendelijkheid. Een te rigide en strenge aanpak werk averechts en werkt als brandstof voor innerlijke saboteurs die het stoppen tot een ware kwelling maken.
Een meer betere strategie zou zijn dat je de sigaret – in plaats van deze op de automatische piloot te roken, eens met bewuste aandacht rookt. Wat ruik je precies en wat merk je op in je lichaam wanneer je rookt? wat proef je precies? Wat voel je tijdens het roken en voel je je echt beter achteraf? Was je je bewust van het gevoel voordat je de sigaret opstak? Wat voelde of dacht je precies? Op deze manier wordt het roken een bewust onderzoek naar oorzaak en, ervaring en het effect van het roken.
Vervolgens kun je opnieuw naar je motivatie kijken en een bewuste keuze te maken om opnieuw te beginnen… Je zou ook eens naar een van de onderstaande inspirerende filmpjes kunnen kijken over verslavend gedrag en de kracht van mindfulness.
Heb jij vanuit je eigen ervaring nog tips of suggesties die werken? Fijn als je bij de comments een reactie wilt achterlaten.
Mindfulnesstraining of coaching
Bovenstaande tips kunnen heel behulpzaam zijn. De ervaring leert dat het volgen van een mindfulnesstraining of individuele coaching daarnaast een boost kan geven aan gedragsverandering en een meer bewust manier van leven. Wil je een keer ervaren wat mindfulness is neem dan eens deel aan een kennismakingsworkshop in Leiden en kijk in de agenda naar de eerstvolgende mogelijkheden. Of neem vrijblijvend contact met op me op om te informeren naar wat er mogelijk is.