Telefoonverslaving

Smartphones zijn één van de meest verslavende apparaatjes die er zijn. Medewerkers van Stanford University hebben onderzocht hoe smartphones onze aandacht voortdurend kapen en vasthouden. Heel kort door de bocht bestaat dit systeem uit een trigger – een notificatie-, gevolgd door een actie – klikken op een app -, het krijgen van een beloning – iemand die je bericht liked – en het doen van een kleine investering -reageren op die comment – met het oog op een beloning in de toekomst. Ons beloningsysteem wordt eenvoudigweg geconditioneerd om voortdurend te reageren. Een slimme truc die dit principe enorm versterkt is dat de beloning vaak onvoorspelbaar is. Er gaat ergens een lampje branden en we krijgen het een of andere seintje, maar de app vertelt je niet gelijk wat de betekenis is van het signaal dat je krijgt. Je moet eerst doorklikken en scrollen om te ontdekken welke beloning je wacht … En zo houden slimme apps voorturend je aandacht vast.

Op het eerste gezicht lijkt dit misschien onschuldig, maar onderzoek toont aan dat veelvuldig gebruik van de telefoon zorgt voor minder slaapkwaliteit, voor meer angst, meer stress, onzekerheid en minder welbevinden of geluk. Hieronder vind je een paar praktische tips om je telefoongebruik drastisch te minderen en telefoonverslaving te doorbreken.

2. Verwijder overbodige apps op je telefoon

Als je facebook bijvoorbeeld alleen gebruikt voor de messenger functie, verwijder dan de standaard facebook app. Zo voorkom je allerlei onnodige berichten en notificties.Zijn er apps die je niet of nauwelijks gebruikt? Verwijder deze dan. Wil je nog drastischer te werk gaan en een van de grootse aandachtsvreters uitbannen? Verwijder dan alle social media apps van je telefoon. Je kunt overwegen om ook je mail-functie te verwijderen. In het begin misschien wat onwennig en lastig, maar waarom zou je ten alle tijden je mail moeten kunnen checken… zie ook tip 4! 😉

3. Zet notificaties uit

Doorbreek het trigger-actie-beloning-investering principe door notificaties zoveel als mogelijk uit te zetten. Op de telefoon kun je dit eenvoudig weg doen door naar de apps te gaan en push notificaties uit te zetten.

4. Check je mail en social media, max. 2 a 3 x per dag

Is het echt nodig om de hele dag ‘connected’ te zijn. Het voortdurend checken van mail en social media gaat ten koste van onze focus, productiviteit en kost bakken energie. Bepaal voor jezelf welke momenten handig zijn om je berichten te checken en probeer dit te beperken tot zo’n 2 a 3 keer per dag. Je zult merken dat dit je uiteindelijk veel focustijd en rust gaat opleveren. Voorkom dat je je mail gelijk in de ochtend gaat checken. In de praktijk is dit meestal de meest productieve en creatieve tijd en het is zonde wanneer je deze tijd aanspreekt met allerlei hap-snap-problemen.

5. Begin en eindig de dag zonder telefoon en weersta de verleiding!

Probeer de dag te beginnen en te eindigen zonder op je telefoon te kijken. Een meer mindful manier om de dag te beginnen of te eindigen is door bijvoorbeeld even een adempauze te nemen. Regelmatig even 45 seconden niets doen – met name wanneer je weer het verlangen voelt opkomen om je berichten te checken – is een goede manier om je telefoonverslaving te doorbreken. Letterlijk even niets doen, je verlangen opmerken en er niet gelijk naar handelen. Wanneer je dit regelmatig oefent, dan ervaar je meer innerlijke rust, overzicht en focus en je reageert bewuster op prikkels uit de omgeving. Deze korte maar krachtige oefening staat hier beschreven.

Wanneer je aan de slag gaat met bovenstaande tips dan ben ik heel benieuwd naar je ervaringen en effecten. Zoals bij elke verslaving zullen er bij het afkicken zeker ook ontwenningsverslavingen optreden. Mogelijk ervaar je in eerste instantie meer onrust, verveling of andere verschijnselen. Weet dat dit je brein is dat hunkert naar een shot van het gelukshormoon dopamine. Maar wanneer je consequent de gewoontepatronen die leiden tot verslaving doorbreekt, dan zul je op termijn meer innerlijke rust, focus en energie ervaren. 

Mindful Werken

Het doorbreken van telefoonverslaving is een van de onderdelen van een meer mindful of bewuste manier van werken. Kern van mindful werken is het versterken van de mentale veerkracht van professionals door het trainen van de aandacht. Wil je meer informatie over Mindful Werken of het aanbod van Praesence, kijk dan ook op Mindfulness op het Werk.

Hieronder nog een inspirerend you-tube filmpje over ‘smart phone addiction’ en hoe het outsourcen van onze kennis en kunde aan de smartphone ons steeds dommer maakt en wat we – naast bovenstaande tips – kunnen doen om dat te doorbreken. Het andere filmpje is een cartoon dat ons een mooie maar confronterende spiegel voorhoudt wanneer het gaat om onze verslaving aan de smartphone.