Mindfulness en chronische pijn

Bij de tandarts

Niet lang geleden had ik een ontstoken kies. Ik kon helaas niet gelijk bij de tandarts terecht en moest nog een weekend wachten totdat ik een behandeling kreeg. Het was vervelend om zo lang te moeten wachten met pijnklachten. Na een korte wortelkanaalbehandeling was ik gelukkig weer van mijn pijn af. Leve de verworvenheden van de medische wetenschap! En toen ik weer van mijn pijn af was, zag de wereld er een stuk zonniger uit.

De pijn die ik als gevolg van mijn ontstoken kies heb ervaren is heel – hoewel vervelend – erg beperkt vergeleken met de chronische pijn waar veel van de deelnemers, die een mindfulnesstraining bij me doen, dagelijks last van hebben. Neuropathische pijn, serieuze rugklachten, reuma, tinnitus… Stuk voor stuk chronische pijnklachten die een drastische impact in het dagelijks leven kunnen hebben. Deelnemers die met deze klachten komen hopen dat mindfulness verlichting kan brengen.

2 pijlen

Om te begrijpen hoe mindfulness werkt bij chronische pijnklachten, kunnen we een beeld gebruikt van 2 pijlen. De eerste pijl die ons raakt in het geval van pijn kunnen we zien als de primaire vorm van pijn. Het gaat hierbij om een ruwe en direct pijnprikkel als gevolg van ziekte of schade aan het zenuwstelsel/ het lichaam. Je kunt deze pijnprikkel beschouwen als een signaal dat het lichaam naar de hersennen stuurt. De 2e pijl is de secundaire pijn die meestal vrij direct na de eerste pijl volgt. Deze pijl is vaak nog sterker dan de eerste pijl en wordt veroorzaakt door de reactie van de geest op de primaire pijn. De eerste pijl is de pijl van directe pijn en de 2e pijl is de pijl van het lijden aan de pijn.

In het geval van mijn kiespijn bestond de eerste pijl uit het kloppen en steken van mijn ontstoken kaak en tandvlees. De 2e pijl bestond voornamelijk uit de gedachten die ik had n.a.v. de pijn. “Ik hoop dat ik maandag geholpen kan worden en dat er plek voor me is”, “is het wel goed om zoveel pijnstillers te nemen?”, “Gaat dit nog over of wordt het erger?”, “Ik ben hier klaar mee”, etc. etc.. Maar wanneer je veel van die gedachten hebt, dan zorgt dat voor een heel stuk onrust, en zorgen. En deze gedachten en daarmee gepaard gaande gevoelens zorgen op hun beurt weer voor een heel stuk lichamelijke stress. Met de nodige gevolgen voor het immuunsysteem en het herstellend vermogen van het lichaam. Double trouble.

L = W X P

Pijn wordt ook wel beschouwd als soort van emotie die bestaat uit een lichamelijke sensatie en een bijbehorend gevoel. Je kunt hierbij weer terugdenken aan het beeld van de 2 pijlen dat ik eerder beschrijf. Voordat we de pijnsensatie bewust kunnen ervaren is er een interpretatie van het brein aan voorafgegaan. Bij deze interpretatie maakt het brein gebruik van de informatie die afkomstig is van het lichaam (directe sensaties) en de geest (gedachten). Een proces dat deels bewust en deel onbewust verloopt. En deze interpretatie die wordt gekleurd door gedachten en emoties heeft een sterk effect op de intensiteit van de pijn. Met name emoties als angst, boosheid en zorgen hebben een drastisch effect op de intensiteit van de pijn. Mindfulness kan met name helpen deze 2e pijl te voorkomen en zo te pijn te verminderen.

De 2e pijl wordt ook wel gezien als onze gevoelsmatige weerstand tegen pijn. Er is een wetmatigheid die zegt dat weerstand tegen pijn en ongemak zorgt ervoor dat deze in kracht toeneemt. L = W x P ( Lijden = Weerstand x Pijn).

Vermijden

In het Engels wordt ook wel gezegd: “what you resist persists”. We hebben de natuurlijke neiging om ongemak en pijn in het lichaam uit de weg te gaan. Mindfulness noemt dit ook wel aversie. Vermijden kan heel subtiele vormen aannemen. Weerstand tegen pijn kan zich uiten in het blokkeren van de pijn of het verdrinken in de pijn. We doen alsof de pijn er niet is en zoeken afleiding. Of we maken de pijn erger door ons mee te laten slepen over emoties of gedachten over de pijn.

Van deelnemers hoor ik soms dat wanneer ze geen aandacht geven aan pijn of ongemak dat dit ongemak dan minder wordt. Niets is minder waar… Het kan best zijn dat dit even werkt en soms zelfs behulpzaam is – die pijnstillers tijdens een weekend vol kiespijn waren bijzonder welkom  -, maar door op de langere termijn te vermijden nemen spanning en ongemak uiteindelijk toe. En wanneer we minder weerstand hebben tegen onze ervaring, dan neemt de intensiteit daarvan af. Natuurlijk een stuk makkelijker gezegd dan gedaan, maar dit is hoe het werkt.

Mindful aanwezig zijn

Mindfulness is de vaardigheid om aanwezig te zijn bij wat we direct ervaren. Of deze ervaring nu prettig, onprettig of neutraal zijn. Wanneer het gaat om chronische pijn dan is mindfulness het vermogen om aanwezig te zijn bij de sensaties die de eerste pijl teweegbrengt in het lichaam en deze te accepteren. Dit zorgt ervoor dat de secundaire pijn als het ware voor zichzelf kan zorgen en geleidelijk aan in kracht afneemt. Wanneer je afweer tegen ongemak afneemt dan ontstaat er meer ontspanning in het lichaam.

Wanneer je de mindfulnesstraining doet dan ontdek je heel duidelijk het verschil tussen de 1e en 2e pijl. Je leert om direct te ervaren wat zich in je lichaam afspeelt en ontdekt hoe gedachten en gevoelens reageren op wat er gebeurt en hoe die ervoor zorgen dat de ervaring intenser wordt. Je leert praktische oefeningen om automatische reactiepatronen op ongemak te doorbreken. Dit kunnen reacties zijn op fysieke pijn, maar net zo goed op emotionele pijn of het feit dat je niet kunt slapen.

Door het doen van de oefeningen zul je in eerste instantie zelfs meer pijn en ongemak ervaren. Datgene wat je subtiel probeerde te vermijden is nu aanwezig en soms voel je je zelfs ellendiger dan voor het doen van de oefeningen. Ongemak komt meer aan de oppervlakte en het vraagt tijd voor je lichaam om te ontspannen bij wat je ervaart. Dit is een proces dat tijd en aandacht vraagt en het doen van een mindfulnesstraining is hierbij een ondersteuning. Je krijgt persoonlijke aandacht, gerichte oefeningen en wordt gedurende het proces van de 8-weekse training begeleid. Gaandeweg verandert je houding van pijn van vermijden. De onderstaande tips kunnen helpen bij het omgaan met chronische pijn.

Praktische handvatten bij het omgaan met (chronische) pijn

1. Het doen van de mindfulness oefening bodyscan helpt om een houding van aanwezigheid te ontwikkelen en je meer bewust te zijn van ervaringen in je lichaam van moment tot moment. De kunst is te leren om aanwezig te zijn bij wat je ervaart op een open, onderzoekende, vriendelijke en accepterende manier. Tegelijkertijd is het een oefening die je helpt om automatische gedachten en emoties op te merken , deze los te laten, en terug te keren naar de ervaring van je lichaam en het directe waarnemen. Je kunt leren om je pijn en ongemak direct te ervaren.

2. Door de oefening ‘aandacht voor de adem’ te doen ontdek je hoe subtiel de geest weg beweegt van ongemak door te zoeken naar oplossingen of het dwalen in gedachten. Door deze oefening regelmatig te doen ontdek je een manier om de bewegingen van de geest op te merken en niet mee te gaan in automatische denk- en reactiepatronen die de situatie verergeren. Door aandacht te hebben voor je adem is je aandacht vanzelf in het moment. De adem is daarnaast een goede barometer die laat zien hoe het met je gaat. Door regelmatig even met aandacht bij je adem te zijn gedurende de dag, bijvoorbeeld met behulp van de 3 minuten ademruimte, krijg je meer inzicht in hoe je je voelt en bewust aanwezig te zijn bij wat je ervaart.

3. Je kunt voor jezelf nagaan hoe je op een subtiele manier pijn en ongemak aan het vermijden bent in je leven. Gaandeweg kun je je meer en meer open stellen voor onaangename ervaringen en aanwezig zijn bij wat je ervaart. Het ontwikkelen van een stuk frustratie-tolerantie is een voorwaarde om je op een andere manier te leren verhouden tot je pijn. Wanneer je merkt dat je je gaandeweg beter voelt door de oefeningen te doen en je anders te verhouden tot pijn en ongemak groeit er iets van vertrouwen dat deze benadering pijn en ongemak vermindert.

Onderzoek, verder lezen en youtube over chronische pijn

Bij verschillende studies naar chronische pijn is gebleken dat mindfulness helpt bij het omgaan met pijnklachten. De boeken van Vidyamala Burch geven veel inzicht in de werking van pijn bij mindfulness en bevatten oefeningen die je zelf kunt doen.

Hier ook nog wat inspirerende youtube filmpjes: