Mindfulness kan stress en burn-out helpen voorkomen

Stress: we hebben het allemaal. Soms doet het er niet toe. Stress maakt deel van uit van je leven en komt meestal vanzelf. Maar wanneer je langdurig stress ervaart op het werk of in je privéleven, dan is het belangrijk dat je actief stappen onderneemt om eruit te komen. Mindfulness kan een grote hulp zijn wanneer je overspannen bent, langdurig te maken hebt met stress of te kampen hebt met een burn-out.

Jaarlijks lopen meer dan een miljoen mensen het risico van burn-out of andere werkgerelateerde psychische stoornissen, zoals stress of overwerk. Het is niet altijd duidelijk wat het verschil is tussen overspannen zijn of burn-out. Beide worden nog vaak onderschat, maar het is zaak om klachten serieus te nemen. Maar wat is nu eigenlijk het verschil tussen overspannen of gestrest zijn of een burn-out hebben?

Werkstress is een beroepsziekte

Overspannen symptomen

Overspannen symptomen kunnen zich voordoen wanneer er sprake is van langdurige stress of spanning in een sociale, werk- of persoonlijke situatie. In feite heb je een disbalans tussen je sterkte en belastingscapaciteit, waardoor je capaciteit overbelast wordt. Ben je overspannen? Zorg dan voor voldoende rust. Neem ook concrete stappen om je evenwicht te herstellen, bijvoorbeeld door een stresscoach in te schakelen. Kun je (een paar uur) blijven werken, dan is dat beter dan helemaal stoppen. Over het algemeen geldt: hoe langer je ziek bent, hoe moeilijker het is om terug te keren naar de werkvloer.

Wat is een burn-out?

Waarschuwen voor gevaar

Stress hoeft niet altijd iets slechts te zijn. Zonder het briljante vermogen om stress te voelen, zou de mensheid het niet hebben overleefd. Onze holbewoners-voorouders gebruikten bijvoorbeeld het begin van stress om hen te waarschuwen voor een mogelijk gevaar, zoals een sabeltandtijger. Door het vrijkomen van hormonen en chemicaliën, zoals adrenaline, cortisol en norepinephrine, kreeg de holbewoner energie, die hem voorbereidde om de tijger te bevechten of weg te rennen. Dat kloppende, snel ademende gevoel is de adrenaline; behalve dat het een energieboost is, helpt het om onze aandacht op een bepaald punt te richten, zodat we snel kunnen reageren op de situatie.

Vecht of vlucht

Wanneer je lichaam in een staat van stress raakt, kun je je geagiteerd en agressief voelen tegenover anderen; dit kan te wijten zijn aan de natuurlijke reactie van je lichaam om “te vechten”. Dit kan een nuttige reactie zijn om roofdieren af te weren, maar in onnodige situaties kan dit een negatieve invloed hebben op relaties en reputaties verpesten. Sommigen pakken het echter anders aan: ze vermijden stressoren door zichzelf uit een bepaalde situatie te verwijderen, in plaats van het aan te pakken. Dit kan een teken zijn van het overlevingsinstinct van “vlucht”. Dit is een functie die ons leven kan redden als we ons in een gevaarlijke omgeving bevinden. In het dagelijks leven kan dit natuurlijke instinct echter leiden tot een escalatie van een stressvolle situatie en tot een toename van onze stress, zeker wanneer we ons realiseren dat de stressor niet verdwijnt en dat we ermee geconfronteerd moeten worden.

Bevriezen

Nog relatief onbekend bij velen, is er een derde modus die stress kan veroorzaken: bevriezen. Voor sommige mensen wordt stress het toneel van ‘ontregeling’. De energie, gemobiliseerd door de waargenomen dreiging, wordt als het ware opgesloten in het zenuwstelsel en we ‘bevriezen’. Dit antwoord openbaart zich soms wanneer we ademen. Onze adem inhouden en oppervlakkig ademhalen zijn beide vormen van bevriezen. De occasionele diepe zucht is er opdat het zenuwstelsel de zuurstofopname inhaalt.

Gevolgen van stress

Er zijn tal van emotionele en lichamelijke aandoeningen die in verband zijn gebracht met stress, waaronder depressie, angst, hartaanvallen, beroerte, hypertensie, stoornissen van het immuunsysteem die de gevoeligheid voor infecties verhogen, een groot aantal viraal-gekoppelde aandoeningen, variërend van verkoudheid en herpes tot AIDS en bepaalde kankers, evenals auto-immuunziekten zoals reumatoïde artritis en multiple sclerose. Daarnaast kan stress directe effecten hebben op de huid (huiduitslag, netelroos, atopische dermatitis, het gastro-intestinale systeem (GERD, maagzweer, prikkelbare darmsyndroom, colitis ulcerosa) en kan het bijdragen aan slapeloosheid en degeneratieve neurologische aandoeningen, zoals de ziekte van Parkinson. Het is moeilijk om een ziekte te bedenken waarin stress geen verzwarende rol kan spelen of een deel van het lichaam dat niet wordt beïnvloed. Deze lijst zal ongetwijfeld groter worden naarmate de uitgebreide vertakkingen van stress steeds groter worden.

Een fysieke reactie

Stress is in de eerste plaats een fysieke reactie. Bij stress denkt het lichaam dat het wordt aangevallen en schakelt het over op de ‘vecht-of-vlucht’ modus, waarbij een complexe mix van hormonen en chemicaliën zoals adrenaline, cortisol en norepinephrine worden vrijgegeven om het lichaam voor te bereiden op fysieke actie. Dit veroorzaakt een aantal reacties, van bloed dat wordt afgeleid naar spieren om onnodige lichaamsfuncties zoals de spijsvertering uit te schakelen. Onze lichamen zijn ontworpen om kleine doses stress te verwerken. Maar we zijn niet toegerust om zonder nadelige gevolgen om te gaan met chronische stress op lange termijn.

Uitdaging

De uitdaging is wanneer ons lichaam in onaangename situaties in een staat van stress terechtkomt. Wanneer de bloedstroom alleen de belangrijkste spieren bereikt die nodig zijn om te vechten of te vluchten, wordt de hersenfunctie geminimaliseerd. Dit kan leiden tot een onvermogen om ‘recht te denken’; een toestand die een grote belemmering is in zowel ons werk als thuis. Als we lange tijd in een staat van stress worden gehouden, kan dit schadelijk zijn voor onze gezondheid. De resultaten van verhoogde cortisolspiegels kunnen een verhoging van het suiker- en bloeddrukniveau en een afname van het libido zijn.

Hulp is beschikbaar

Stress is een deel van het leven. De wijze waarop je het aanpakt is erg belangrijk. Om stressoverbelasting te voorkomen én de gezondheidsgevolgen die ermee gepaard gaan, is het goed om jouw symptomen kennen. Voel je je overweldigd door stress, dan is het altijd verstandig met je arts te overleggen. Veel symptomen van stress kunnen ook tekenen zijn van andere gezondheidsproblemen. Je arts kan jouw symptomen evalueren en andere aandoeningen uitsluiten. Als stress de oorzaak is, dan zou je arts een therapeut of hulpverlener kunnen aanbevelen om je te helpen beter om te gaan met je stress. Mindfulness kan daarbij een grote hulp zijn.

Ontstressen

Het kan gemakkelijk zijn om je door het leven te haasten, zonder bij te veel dingen stil te staan en te veel op te merken. Maar meer aandacht besteden aan het huidige moment – aan je eigen gedachten en gevoelens en aan de wereld om je heen – kan je mentale welzijn verbeteren. Sommige mensen noemen dit bewustzijn ‘opmerkzaamheid’. Mindfulness kan ons helpen meer van het leven te genieten en onszelf beter te begrijpen. Mindfulness kan ons helpen met stress om te gaan. Je kunt stappen nemen om het in je eigen leven te ontwikkelen.

Positieve verandering

Een belangrijk onderdeel van mindfulness is het opnieuw contact maken met ons lichaam en de gewaarwordingen die ze ervaren. Dit betekent wakker worden met de bezienswaardigheden, geluiden, geuren en smaken van het huidige moment. Dat kan iets simpels zijn, zoals het gevoel van een trapleuning, terwijl we naar boven lopen. Een ander belangrijk onderdeel van mindfulness is een bewustzijn van onze gedachten en gevoelens, zoals ze van moment tot moment gebeuren. Het gaat erom dat we onszelf het huidige moment duidelijk laten zien. Als we dat doen, dan kan het de manier waarop we onszelf en ons leven zien positief veranderen.

Hoe mindfulness helpt bij mentaal welzijn

Meer bewust worden van het huidige moment kan ons helpen meer van de wereld om ons heen te genieten en onszelf beter te begrijpen. Wanneer we ons meer bewust worden van het huidige moment, beginnen we opnieuw dingen te ervaren die we voorheen als vanzelfsprekend beschouwden. Mindfulness stelt ons ook in staat om meer bewust te worden van de stroom van gedachten en gevoelens die we ervaren. Professor Williams zegt dat we dan beter in staat zijn om te zien hoe we in die stroom verstrikt kunnen raken, op manieren die niet helpen. Het laat ons afstand nemen van onze gedachten en helpt ons hun patronen te zien. Geleidelijk aan kunnen we onszelf trainen om op te merken wanneer onze gedachten het overnemen en ons realiseren dat gedachten eenvoudigweg ‘mentale gebeurtenissen’ zijn, die ons niet moeten beheersen.

Loslaten

De meesten van ons hebben problemen die we moeilijk vinden om los te laten. Mindfulness kan ons helpen bij het loslaten van deze problemen en productiever met ze om te gaan. Je kunt jezelf afvragen: “Probeer ik dit op te lossen door erover te piekeren, of maak het me gewoon aan het denken?” Bewustzijn van deze aard helpt ons ook eerder tekenen van stress of angst op te merken en er beter mee om te gaan. Mindfulness wordt aanbevolen door het National Institute for Health and Care Excellence (NICE) als een manier om depressie te voorkomen bij mensen die in het verleden drie of meer depressies hebben gehad.

Hoe bewuster te zijn

Jezelf eraan herinneren dat je rekening moet houden met je gedachten, gevoelens, lichaamssensaties en de wereld om je heen, is de eerste stap naar mindfulness. Hieronder 5 tips die je kunnen helpen om bewuster te zijn:

1. Let op het alledaagse

Zelfs als we ons dagelijks leven doorlopen, kunnen we de sensaties van dingen waarnemen, zoals het voedsel dat we eten, of de lucht die langs het lichaam beweegt terwijl we lopen. Dit klinkt misschien allemaal heel klein, maar het heeft een enorm vermogen om de modus “automatische piloot”, die we vaak dagelijks gebruiken, te onderbreken en ons nieuwe perspectieven op het leven te bieden, zegt Williams.

2. Houd het regelmatig

Het kan handig zijn om een vaste tijd te kiezen – de ochtendreis naar het werk of een wandeling tijdens de lunch – waarbij je besluit om je bewust te zijn van de sensaties, die gecreëerd worden door de wereld om je heen.

3. Probeer iets nieuws

Nieuwe dingen proberen, zoals op een andere plaats zitten in een vergadering of ergens anders lunchen, kan je ook helpen de wereld op een nieuwe manier te zien.

4. Let op je gedachten

Sommige mensen vinden het erg moeilijk om mindfulness te oefenen. Zodra ze stoppen met wat ze doen, komen veel gedachten en zorgen binnen. Het kan nuttig zijn om te onthouden dat mindfulness niet gaat over het laten verdwijnen van deze gedachten, maar over het zien ervan als mentale gebeurtenissen. Stel je je eens voor dat je bij een busstation staat en in gedachte bussen ziet komen en gaan, zonder dat je hoeft in te stappen en mee te rijden. Dit kan in het begin heel moeilijk zijn, maar met zachte volharding is het mogelijk. Sommige mensen vinden dat het gemakkelijker is met een overbezorgde geest om te gaan als ze aan yoga doen of lopen.

4. Noem gedachten en gevoelens

Om een bewustzijn van gedachten en gevoelens te ontwikkelen, vinden sommige mensen het nuttig om ze stil te benoemen: “Hier is de gedachte dat ik dat examen zou kunnen afwijzen”. Of: “Dit is angst”.

5. Bevrijd jezelf

Bevrijd jezelf van het verleden en de toekomst. Je kunt overal waar je wil mindfulness oefenen, maar het kan vooral handig zijn om een bewuste houding aan te nemen als je je realiseert dat je gedurende een aantal minuten “vastzit” in het herlezen van problemen uit het verleden of van toekomstige zorgen.

Verschillende mindfulness-oefeningen

Naast het oefenen van mindfulness in het dagelijks leven, kan het nuttig zijn om tijd vrij te maken voor een meer formele mindfulness-oefening. Mindfulness-meditatie houdt in dat je stil zit en aandacht besteedt aan gedachten, geluiden, de gewaarwordingen van de ademhaling of delen van het lichaam, je aandacht terugbrengend wanneer de geest begint te dwalen. Yoga en tai-chi kunnen ook helpen bij het ontwikkelen van het bewustzijn van je ademhaling.

Maar is mindfulness nuttig voor iedereen? Volgens professor Williams is mindfulness niet het antwoord op alles, en het is belangrijk dat ons enthousiasme niet op de feiten vooruitloopt. Er is bemoedigend bewijs dat het gebruik ervan in gezondheid, onderwijs, gevangenissen en op het werk zeer nuttig is, maar het is belangrijk om te beseffen dat er op al deze gebieden nog steeds onderzoek gaande is.

Stressmanagement

Werkgerelateerde stress en burn-out vanwege het werk behoren tot de belangrijkste oorzaken van slechte lichamelijke en geestelijke gezondheid, met veel werknemers die lijden aan angst, depressie en uitputting. In de afgelopen jaren zijn talloze interventies voor stressmanagement en mindfulness-gebaseerde werkplekprogramma’s te hulp gekomen, met de belofte van minder stress. Twee nieuwe onderzoeken onthullen nu hoe mindfulness kan helpen bij het creëren van werk- en levensgewoonten, die je helpen het werk op het werk te laten, met stress om te gaan en zelfbewust en alert te blijven.

In het eerste onderzoek kregen in totaal 30 leidinggevenden van een grote oliemaatschappij zestien weken lang een training voor mindfulness-gebaseerde stressvermindering (MBSR) aangeboden. Uit een groeiend aantal onderzoeken blijkt dat MBSR leidt tot een vermindering van stress en verbeteringen in stemming, gezondheid, zelfeffectiviteit en zelfcompassie. Om de impact op stress en gezondheid op de werkplek te testen, verzamelden onderzoekers bloedcortisolspiegels en bloeddrukmetingen, evenals zelfrapportages van de ervaren stress, alsook de fysieke en emotionele gezondheid vóór en na het zestien weken durende programma.

In totaal voltooiden 22 executives (21 mannen) de MBSR-training, waaronder een eendaagse kennismakingssessie en eendaagse trainingen aan het einde van week 4 en 8. Deelnemers kregen audio-opnamen van dagelijkse mindfulness-oefeningen en -oefeningen, zoals instructies over het omgaan met stress, en een werkboek om hun praktijk te ondersteunen. Sommige leidinggevenden hebben een dagelijkse praktijkgroep van 30 minuten opgezet.

Aan het einde van de zestien weken meldden de deelnemers minder waargenomen stress, verbeterde fysieke en emotionele gezondheid, verbeterde slaap, betere gezondheidsgerelateerde gewoonten en gedrag en meer zelfcompassie. Wat nóg mooier is, is dat ze ook significante dalingen toonden in cortisolspiegels in het bloed en de systolische en diastolische bloeddruk, wat suggereert dat zowel hun geest als lichaam minder gestrest waren na het volgen van het programma.

Werk op het werk laten

In de tweede studie werd direct gekeken of mindfulness-meditatie de arbeidssatisfactie en werkgerelateerde stress en angst zou kunnen verbeteren. Vijftien docenten en medewerkers van twee Australische universiteiten kregen een zeven weken durend, aangepast MBSR-programma aangeboden. Wekelijks werden 60 tot 90 minuten durende mindfulnesslessen de eerste vier weken aangeboden. Deze omvatten instructies voor zitmeditatie, het uitvoeren van een body scan en het integreren van mindfulness in het dagelijks leven. De deelnemers ontmoetten elkaar in week 7 om hun vaardigheden te herzien en te verfijnen. Vóór en na het programma vulden deelnemers vragenlijsten in om hun aandacht te vestigen op mindfulness, angst en werkplezier. Vijf leden werden ook geselecteerd voor interviews, twee weken na het einde van het programma.

Verbeteringen op het werk en privé

Na zeven weken rapporteerden werknemers verhoogde aandacht voor opmerkzaamheid, waaronder een verhoogd bewustzijn van het huidige moment, verbeterde focus, aandacht voor fysieke spanning, niet handelen zonder na te denken, en minder preoccupatie met het verleden en de toekomst. Vergelijkbaar met de eerste studie, merkten ze ook verbeteringen op in de slaapkwaliteit. Sommige deelnemers meldden ook extra persoonlijke voordelen, waaronder meer gezonde en harmonieuze relaties met familie en de mogelijkheid om het werk aan het eind van de dag achter te laten. Wat betreft werkplezier waren er over het algemeen weinig verschillen in scores na het mindfulness-programma. Er was echter een significant verband tussen een kalm en ontspannen gevoel en een groter welzijn op de werkplek, waarbij degenen die minder stress en angst vertoonden ook letten op hogere niveaus van werkplezier.

Mindfulness plaatst ruimte tussen jou en je emoties

Resultaten van deze studies suggereren dat mindfulness-programma’s op de werkplek werknemers helpen om beter met stress om te gaan, en het vermogen ontwikkelen om negatieve emoties en automatische denkpatronen en gedrag te observeren. Zij blijven kalm, aanwezig, zelfbewust en alert, in plaats van te bezwijken voor de glibberige helling van negatieve emoties. Bovendien laten de bevindingen zien dat er een belangrijk verband is tussen minder stress en meer werkplezier.

In tegenstelling tot eerder onderzoek bleken deze programma’s de angstklachten niet significant te verbeteren. Dit kan te wijten zijn aan het feit dat mindfulness-vaardigheden dagelijkse oefening vereisen en dat hun volledige voordelen alleen ten volle kunnen worden ervaren als ze dagelijks worden beoefend, vooral voor mensen met een hoog niveau van angst en emotionele burn-out.

Wetenschappelijk bewijs

Wetenschappelijk bewijs van honderden universiteiten – waaronder speciale centra aan de University of Massachusetts Medical School in de Verenigde Staten en de Universiteit van Oxford in het Verenigd Koninkrijk – suggereert sterk dat mindfulness niet alleen stress vermindert, maar ook een innerlijke kracht opbouwt, zodat toekomstige stressoren minder invloed hebben op ons geluk en fysiek welzijn.

De relatie tussen Mindfulness en Stress