Negatieve patronen doorbreken met Mindfulness

In mijn trainingen kom ik regelmatig deelnemers tegen die graag bepaalde slechte gewoontes of patronen willen doorbreken. Een deelnemer die rookt en daar graag mee wil stoppen, een deelnemer die graag wat meer tijd voor zichzelf wil nemen in plaats van altijd voor anderen klaar te staan, een deelnemer die graag wat bewuster zou willen leven in plaats van voortdurend door te rennen…

We weten vaak wel dat bepaald gedrag slecht voor ons kan zijn. Toch blijkt het heel lastig om gedrag te veranderen. In wat is mindfulnes beschrijf ik de werking van de automatische piloot. Veel van ons gedrag verloopt totaal automatisch en is diep verankerd in de hersenstam. Vanuit de evolutie gezien is dat handig want hoef ik niet lang na te denken over wat ik doe en dat vergroot de kans op overleven. Zo hoef ik ‘s morgens niet lang na te denken over hoe mijn tandenborstel werkt en kan het gebeuren dat ik hele stukken in de auto heb gereden zonder bewust te beseffen waar ik was. Met overleven heeft dit niet veel van doen, maar wanneer ik over alles na moet denken, dan kost dat enorm veel energie. Onze automatische piloot is handig, maar een ‘sta in de weg’ als het gaat om gedragsverandering.

Opmerkzaamheid, of mindfulness kan ons helpen om meer zicht te krijgen op ons ‘luie’ brein en helpen om nieuwe ‘heilzame’ patronen of gedrag aan te leren. Door mindfulness of opmerkzaamheid te beoefenen verhoog of vergroot je je bewustzijn, waardoor je meer zicht krijg op onbewust gedrag en tijdig in kunt grijpen wanneer je weer vervalt in oude negatieve gewoontes.

Ik geef je 5 tips die je daarbij kunnen helpen.

1. Doorzie de gewoonten van je ‘luie’ brein

Bij het doorbreken van een gewoonte is het handig als je eerst weet hoe een gewoonte werkt. In mijn blog over het stoppen van telefoonverslaving schreef ik eerder over de werking van het beloningssysteem in onze hersenen en het stofje dopamine dat hierbij een belangrijke rol speelt. Bij het vormen van gewoontes speelt dit systeem een belangrijke rol. Wanneer een verlangen wordt bevredigd dan treedt het beloningssysteem in werking. Na aanmaak van het stofje dopamine daalt het dopamine-peil weer en wil je weer een shot… door deze cyclus telkens weer te volgen creëren we telkens weer een nieuwe gewoonte. Het doorbreken van deze cyclus vraag discipline. Grofweg zou je kunnen zeggen dat ons onbewuste gedreven wordt door verlangen en afkeer, lust en onlust.

Het vooruitzicht van een directe beloning is een moeilijk te weerstane verleiding en vraagt een krachtige tegenreactie.

2. Formuleer een CHI doel

CHI staat voor Concreet, Haalbaar en Inspirerend. Wanneer je een nieuwe gewoonte aan wilt leren dan is het handig als je een doel formuleert voor jezelf. Het werkt het beste als dit een concreet en positief doel is. Ons onderbewuste kiest de makkelijke en plezierige weg en wanneer je je doel als iets positiefs formuleert . Inspirerende doelen vergemakkelijken de weg. Als je een duidelijk doel hebt dan blijkt het daarnaast makkelijker daar op te focussen. Maak je doel zo specifiek mogelijk. Dus niet ‘elke dag bewegen’, maar elke dag een kwartier wandelen tijdens mijn lunchpauze.

Het is daarnaast ook belangrijk dat je de goede omstandigheden creëert die je helpen je doel te bereiken en dat het doel haalbaar is.

3. Houd je doelen licht

De kunst is je doelen in zicht te houden, maar daar niet te krampachtig mee om te gaan. Ik ontmoet regelmatig deelnemers die al na één of 2 sessies mindfulness grote effecten verwachten. Houdt daarom luchtig aan je doelen vast en geef het proces de tijd.

Gemiddeld genomen duurt het aanleren van een nieuwe gewoonte ongeveer 21 dagen. Dit is echter wel een minimum en de ervaring leert dat een gewoonte na gemiddeld 66 dagen meer automatisme is geworden. En wil de gewoonte echt diep verankerd raken in de hersenstam, dan is er vaak nog meer tijd nodig. De kracht van verandering zit hem in consequente herhaling, waarbij het handig is om een vast tijdstip te kiezen of een vaste routine (elke ochtend mediteren) te ontwikkelen. De kans dat het zo een nieuw automatisme wordt is dan het grootst.

4. Opmerkzaamheid – Pauze en relax

Wanneer je je doel hebt geformuleerd en aan de slag gaat met je nieuwe gewoonte, is het zaak vol te blijven houden en niet in de valkuil van het luie brein te stappen. Hier komt opmerkzaamheid van pas. Wanneer je opmerkt dat je vervalt in een negatieve gewoonte, dan neem je simpelweg een mindful pauze van 45 seconden. Een paar keer bewust ademenen terwijl je je bewust wordt van je impulsen. Je kunt jezelf simpelweg de vraag stellen welk verlangen of welke afkeer je ervan weerhoudt om je doel te bereiken. Grote kans dat je iets van hongers, angst, onrust, gevoelens van eenzaamheid of vermoeidheid tegenkomt. En in plaats van toe te geven aan je verlangen, kun je even ruimte geven aan wat je voelt. Vervolgens je gedrag weer bijstellen in de gewenste richting.

5. Compassie

De neiging die we kunnen hebben is dat we onszelf bekritiseren wanneer we meegaan in ons verlangen en wanneer het lastig blijkt te zijn om bewust onze doelen te volgen. Maar onze innerlijke saboteur volgt hetzelfde lust-onlust principe als ons onbewuste. Hierdoor raakt ons beeld vertroebeld en gooien we er vaak het bijltje bij neer wanneer het gaat om onze doelen… “ach, dat heeft toch geen zin…” Of… “dat is voor mij niet weggelegd”. Deze innerlijke kritiek zorgt ervoor dat we ons onzekerder, angstiger en dat we minder bereid zijn om eventueel fouten te maken. Het bereiken van je doel kan zo een hele strijd worden. Compassie-oefeningen kunnen je onderweg blijven helpen om mild en vergevingsgezind naar jezelf te blijven