loopmeditatie
loopmeditatie
De loopmeditatie of mindful lopen is een favoriete oefening van veel van de deelnemers die een mindfulness-training bij me hebben gedaan. Op enig moment had ik een arts spoedeisende hulp in de training. De meest hectische baan die je je kunt voorstellen en ze zocht naar een manier om mindfulness te integreren in die drukt. Het lopen met aandacht – van de ene naar de andere patiënt – was voor haar een heel effectieve manier om even rust te vinden. Bewust van de ene naar de andere patiënt lopen i.p.v. tijdens het lopen met allerlei andere dingen bezig zijn, zorgde voor meer ontspanning, focus en overzicht.
Instructie loopmeditatie
De instructie die bij het lopen met aandacht hoort is eenvoudig:
- Wanneer je loopt probeer je dan te focussen op je lichaam, de sensaties bij je voeten, het contact met de grond, je ademhaling, het ritme van de passen. In het begin kan het vooral behulpzaam zijn te focussen op je voeten en het contact met de grond. De blik gericht op de horizon en op een ontspannen manier lopen.
- Tijdens het lopen zul je regelmatig de automatische piloot tegenkomen en zal de aandacht afdwalen naar verleden of toekomst of andere afleidingen die voorbij komen. Je kunt de aandacht dan weer op een vriendelijke manier terugbrengen naar het lopen en je lichaam.
- Wanneer je merkt dat je de aandacht goed bij je lichaam en de beweging kunt houden, dan kun je de aandacht wat verruimen naar je omgeving, geluiden, geuren, kleuren, de ruimte… zonder de aandacht met je lichaam te verliezen. De aandacht is zo ongeveer 50 % gericht op je lichaam en zo’n 50 op de ruimte – kleuren, geluiden, geuren – om je heen.
Ik trek er regelmatig op uit met mijn fototoestel en wanneer ik loop met meer aandacht dan valt me veel meer op in de wereld om mee heen. Ik wordt regelmatig verrast door wat ik zie.
Lopen op het werk
De bovenstaande oefening kun je vertraagd uitvoeren. Dat is een goede manier om te wennen aan het lopen met aandacht. In het begin kan het wat ongemakkelijk zijn om rustig te lopen. We zijn het niet gewend en meestal als we lopen dan is dat van A naar B op een doelgerichte manier. Ook kunnen er gedachten opkomen van ‘wat zullen andere van me denken als ik zo loop? of ‘dit is toch wel een rare manier van lopen‘. Het kan behulpzaam gedachten op te merken en deze weer los te laten en de aandacht vooral te richten op het lopen. Ook kan het behulpzaam zijn bij het oefenen te lopen in een rustige omgeving in de natuur waar je weinig afleiding en andere mensen tegenkomt.
Wanneer je op het werk loopt met aandacht, dan kun je een tempo hanteren dat goed voelt en passend is bij de situatie. Ook wanneer we vlot lopen kunnen we nog steeds met aandacht lopen. De kern is dat je je bewust bent van het lopen en dat je met je aandacht bij het lopen bent. Een heel goede manier om al bewegende de aandacht te trainen om in het moment te zijn.
Mindful hardlopen en wielrennen
Mindfulness is ook heel goed toepasbaar bij sport. Sinds enige tijd ben ik met heel veel plezier aan het wielrennen. Mindfulness kan hierbij helpen bewust aanwezig te blijven bij wat ik doe en in contact te zijn met mijn lichaam en de omgeving in plaats van op te gaan in de voortdurende gedachtestroom. Het resultaat is dat ik nog meer geniet van het sporten en daarnaast minder kans heb op blessures om dat ik beter luister naar mijn lichaam. Wanneer ik sport dan is het minder doel- en prestatie gericht wat zorgt voor meer ontspanning en plezier. Daarnaast ben ik me bewuster van de omgeving en geniet ik bewust van het landschap op het moment dat ik fiets. Het fietsen wordt zo een heerlijk ontspannende en fijne bezigheid waarbij – en dat is een mooie bijkomstigheid – ook nog eens fors wat calorieën verbrand…;)