by Remy | Jun 25, 2018 | Korte meditatie |
Korte meditatie
Over het algemeen werken we te lang door en door de voortdurende afleiding waar we mee te maken hebben putten we de energie van ons brein als het ware uit. Wanneer ik bij organisaties kom dan ontdek ik regelmatig dat mensen geen of weinig pauzes nemen en zelfs geen tijd nemen om bewust te lunchen.
We hebben het nodig om af en toe even te niksen. Zo kan ons brein informatie weer archiveren, op krachten komen en maken we als het ware capaciteit vrij om weer fris en open na te kunnen denken. Pauzes hebben een flinke impact op onze performance en het goede nieuws is dat ze niet lang hoeven duren. Er zijn verschillende manieren waarop we een pauze kunnen nemen en één van de meest krachtige is een mindfulness-oefening van 45 seconden. Ik beschrijf hieronder hoe deze werkt en geef je een paar andere tips om je performance te vergroten en effectiever en efficiënter te werken met meer focus en helderheid.
Tips om je performance te versterken
1. 45 seconden mindfulness
Een van de meest krachtige mindfulness-oefeningen die je kunt doen is een korte meditatie van 45 seconden. De kunst is te stoppen met waar je op dat moment mee bezig bent en even helemaal niets te doen. Probeer vervolgens 5 ademhalingen met bewuste aandacht te volgen zonder de ademhaling te sturen. Dit duurt gemiddeld zo’n 45 seconden. Bij het inademen kun je proberen om je wat meer bewust te zijn van de adem. Je bent met heldere aandacht gefocust op de adem. Bij het uitademen kun je overtollige spanning – schouders, nek, etc. ) loslaten. Vervolgens kun je weer verder gaan met waar je mee bezig was.
De kunst is deze oefening elk uur te doen. Je kunt hierbij bijvoorbeeld gebruik maken van een timer die je installeert op je telefoon of desktop. Mogelijk lukt het je niet ieder uur, maar deze oefening is bijvoorbeeld heel effectief om te doen voor, tijdens of na bepaalde activiteiten. Bijvoorbeeld tussen 2 vergaderingen in, na een telefoongesprek, voordat je wegrijdt met de auto, etc.
Wat is voor jou een handig moment om deze korte meditatie te doen en wat gaat je daarbij helpen?
<style>.embed-container { position: relative; padding-bottom: 56.25%; height: 0; overflow: hidden; max-width: 100%; } .embed-container iframe, .embed-container object, .embed-container embed { position: absolute; top: 0; left: 0; width: 100%; height: 100%; }</style><div class='embed-container'><iframe src='https://www.youtube.com/embed//pNy7MFhu3Ck' frameborder='0' allowfullscreen></iframe></div>
2. Ontkoppel jezelf
Over het algemeen staan we altijd aan en zijn we altijd verbonden met onze apparaten. Dit wordt ook wel hyperconnectiviteit genoemd. Het helpt om – naast het nemen van korte pauzes – regelmatig tijd in te lassen om jezelf als het ware te ontkoppelen van alle digitale indrukken. Wat hierbij kan helpen is:
1. Alle notificaties zoveel als mogelijk uitschakelen.
2. Neem de tijd om bewust (bijvoorbeeld gedurende 45 minuten) aan een taak te werken zonder je daarbij af te leiden. Neem na zo’n taak even een korte performance break.
3. Heb je pauze, neem dan ook echt pauze zonder je hierbij te laten afleiden door van alles en nog wat.
4. Blok bewust tijd voor de beantwoording van je -mails en blok hiervoor bijvoorbeeld 2 of 3 tijdstippen gedurende de dag.
5. Het kan heel behulpzaam zijn om na het nemen van een korte pauze even een stukje te lopen. Bijvoorbeeld door even een korte loopmeditatie te doen in je eigen tempo.
6. Wanneer je regelmatig – bijvoorbeeld dagelijks – de tijd neemt om 10 minuten je focus te oefenen, dan zal het makkelijker zijn om gedurende de dag korte pauze moment in te lassen.
Heb je nog meer tips of suggesties die kunnen helpen om met meer focus en helderheid te werken en aan het einde van de dag energie over te houden? Leuk als je een reactie achterlaat in de comments. De onderstaande boeken bevattten nog meer inspiratie en tips.
Inspirerende boeken en youtube
<a href="https://partner.bol.com/click/click?p=2&t=url&s=31455&f=TXL&url=https%3A%2F%2Fwww.bol.com%2Fnl%2Ff%2Fdigital-detox%2F9200000072475821%2F&name=Digital%20detox%2C%20Florence%20P%C3%A9r%C3%A8s">Digitale detox</a>
<a href="https://partner.bol.com/click/click?p=2&t=url&s=31455&f=TXL&url=https%3A%2F%2Fwww.bol.com%2Fnl%2Ff%2Fontketen-je-brein%2F9200000026727271%2F&name=Ontketen%20je%20brein%2C%20Theo%20Compernolle">Ontketen je brein</a>
<a href="https://partner.bol.com/click/click?p=2&t=url&s=31455&f=TXL&url=https%3A%2F%2Fwww.bol.com%2Fnl%2Ff%2Fvoorsprong-door-focus%2F9200000045871823%2F&name=Voorsprong%20door%20focus%2C%20Rasmus%20Hougaard">Voorsprong door focus</a>
<a href="https://partner.bol.com/click/click?p=2&t=url&s=31455&f=TXL&url=https%3A%2F%2Fwww.bol.com%2Fnl%2Fp%2Fdoe-en-denk-als-een-kat%2F9200000086047737%2F&name=Doe%20en%20denk%20als%20een%20kat%2C%20Stephane%20Garnier">Doe en denk als een kat</a>
<style>.embed-container { position: relative; padding-bottom: 56.25%; height: 0; overflow: hidden; max-width: 100%; } .embed-container iframe, .embed-container object, .embed-container embed { position: absolute; top: 0; left: 0; width: 100%; height: 100%; }</style><div class='embed-container'><iframe src='https://www.youtube.com/embed//vx7fVEHZtj0' frameborder='0' allowfullscreen></iframe></div>
by Remy | Feb 19, 2018 | Mindful autorijden |
Verdubbeling verkeersdoden
Niet lang geleden las ik in de krant dat het aantal verkeersdoden is verdriedubbeld op wegen waar je 130 km uur mag rijden. In 2014 vielen er 10 dodelijke slachtoffers en in 2015 waren dit er bijvoorbeeld 32. Ik vind dit schokkend om te lezen. Al die mensenlevens die verloren zijn gegaan door een verhoging van de maximum snelheid. En tegen welke voordelen? Naast het aantal extra ongevallen is de tijdswinst minimaal en neemt de luchtverontreiniging aanzienlijk toe.
Ondanks dit trieste nieuws ben ik echt een liefhebber van auto’s, autorijden en snelheid. Ik vind auto’s mooi om te zien en daarnaast vind het een fijn gevoel om het gas in te duwen en hard te rijden. De kick van de actie. Tegelijkertijd ben ik iemand die mindful probeert te leven en dat wil integreren in alle aspecten van het leven. Mindfulness nodigt je uit om te vertragen en je bewust te zijn van het moment. Het leert je ook om niet direct toe te geven aan je impulsen en meer aandacht te geven aan je ervaring en stil te staan. Kortom, mindfulness staat op gespannen voet staat met mijn ‘need for speed’ . Maar ik probeer mijn liefde voor auto’s een te combineren met mindfulness en ga eens mindful auto rijden.
Bewuster van omgeving, veiliger en benzine besparen
De kern van mindful autorijden is dat ik me bewuster ben van het rijden en de omgeving. Daarnaast rijd wat langzamer en probeer me wat minder op te winden als het verkeer niet helemaal gaat zoals ik wil. Rijden in een file is bijvoorbeeld één van de meest stressvolle ervaring blijkt uit onderzoek. Hierdoor kom ik meer uitgerust en ontspannen aan op de plaats van bestemming en heb ik het gevoel dat ik mijn autorit bewuster heb beleefd. Daarnaast heb ik benzine en het milieu gespaard.
Ook eens ervaren wat de voordelen van mindful autorijden zijn? De volgende 7 tips kunnen je helpen:
1. Wanneer je in de auto stapt of op een andere manier vertrekt, neem even een moment om je bewust te zijn van je ademhaling. Het moment van vertrek of aankomst is een goed moment voor het nemen van een ademruimte. Dat is een zeer goede oefening om stress te verminderen.
2. Wanneer je in de auto zit, wees je bewust van spanning in delen van je lichaam (schouders, rug, buik, contact handen en stuur, etc.). Kijk of je vriendelijke aandacht aan spanning kunt geven en deze los kunt laten. Hoe voelt het om vanuit meer ontspanning te rijden
3. Wanneer je rijdt probeer dan eens een kilometer of 5 of 10 km onder de maximum snelheid te blijven. Uiteraard zonder het verkeer in gevaar te brengen. In eerste instantie ervaar je misschien iets van verveling of onrust, maar je zult later wellicht ook iets van rust en ontspanning ervaren. Een fijne bijkomstigheid is – dat weet ik uit eigen ervaring – dat je minder geld kwijt zult zijn aan verkeersboetes en dat je zult besparen op benzine.
4. Probeer afleidingen tijdens het rijden te minimaliseren. Het is wellicht een open deur, maar kijk bijvoorbeeld niet op je mobiel tijdens het rijden. Het is een extreme vorm van multitasken en een van de belangrijkste veroorzakers van fatale auto-ongelukken. Je kunt ervoor kiezen de autoradio uit te houden om wat meer aandacht te geven aan je omgeving. Wat zie je om je heen? Luister je wel naar muziek? Je kunt dan eens heel bewust naar de muziek luisteren. De ritmes, de tonen, melodie en tekst die wordt gezongen.
5. Op het moment dat je stilstaat voor een rood stoplicht zou je eens bewuster aandacht kunnen geven aan de lucht, de bomen, je adem, etc. Je kunt ongeduld, spanning en onrust opmerken en eventueel benoemen als spanning, onrust, etc. Vervolgens breng je je aandacht naar de omgeving. Wat hoor je en wat zie je.
6. Het kan ten slotte behulpzaam zijn te bedenken dat je door mindful auto te rijden minder benzine verbruikt en veiliger rijdt. Ook dat is weer een kostenbesparing en je doet er goed aan voor het milieu.
7. Rijdt je geen auto, maar ga je bijvoorbeeld met de trein of bus dan is dat ook een heel goede manier om mindfulness te beoefenen. Wanneer je loopt op het perron dan kun je bijvoorbeeld oefenen met mindful lopen en misschien heb je wel tijd om een mindful foto te maken terwijl je je bewust bent van bijzondere details in je omgeving. In de trein of bus kun je prima een mindfulness-oefening doen met of zonder opname. Zo kom je nog uitgeruster aan op de plaats van bestemming.
Maximum snelheid omlaag
De werkelijkheid heeft me een tijd na het schrijven van de dit blog ingehaald. Vanwege de stikstofcrisis gaat op 12 maart 2020 de maximumsnelheid gedurende een groot deel van de dag omlaag naar 100 km/u. Naast allerlei gunstige milieu-effecten verwacht ik dat het verlagen van de maximumsnelheid veel positieve effecten zal hebben als het gaat om het reduceren van stress als gevolg van te hard rijden. In het begin zal het misschien wennen zijn maar uiteindelijk denk ik dat het rijplezier zal toenemen als gevolg van het verlagen van de maximumsnelheid. Ik wens je hoe dan ook veel rijplezier en veel stressvrije kilometers toe.
by Remy | Oct 12, 2017 | Ademruimte |
3 minuten ademruimte
Stress en burn-out
Veel stress symptomen ontstaan doordat we stuk doorwerken en onvoldoende luisteren naar de signalen van het lichaam. We kunnen dit best een tijd volhouden maar op enig moment raken we vermoeid, krijgen allerlei stress en burn-out gerelateerde klachten en laadt de batterij minder goed op. Mindfulness en het doen van de MBSR mindfulnesstraining is heel behulpzaam om te leren beter naar de signalen van je lichaam te luisteren, je bewuster te worden van je grenzen. Het nemen van een ademruimte zorgt ervoor dat we bewuster kunnen reageren op stress symptomen.
3 minuten ademruimte
De 3 minuten ademruimte onderaan dit blog is een praktische en informele oefening waarmee je meer mindfulness in je dag kunt brengen en je kunt hem zowel thuis als bijvoorbeeld op je werk doen. De 3 ademruimte helpt je om uit de automatische piloot te komen en je bewust te zijn van het moment. Je kunt hem meerdere op een dag doen. Het kan behulpzaam zijn de ademruimte te koppelen aan vaste momenten of vaste plekken. Bijvoorbeeld als je de computer aanzet of voordat in je een vergadering ingaat of een gesprek hebt.
De 3 minuten ademruimte is een korte oefening in 3 stappen die je helpt om uit de automatische piloot te stappen en je aandacht weer in het moment te brengen. Je gebruikt de ademhaling in deze oefening als anker.
45 seconden mindfulness
Op je werk heb je misschien niet direct de tijd om de oefening 3 minuten te doen. Je kunt er dan voor kiezen om de oefening een minuut of 45 seconden te doen. Bijvoorbeeld wanneer je van de ene naar de andere activiteit gaat als een natuurlijke pauze tussendoor. Probeer eens 5 in- en uitademingen bewust te volgen en eventuele gedachten of spanning in je lichaam los te laten.
Het effect is meer ontspanning en als het ware een kleine reset voor je hersenen. Je neemt nieuwe informatie beter op en ervaart minder stress aan het einde van de dag. Je kunt bijvoorbeeld de app van Potential Project gebruiken die een timer heeft om je eraan te herinneren even een break te nemen.
Youtube kanaal Praesence – 3 minuten ademruimte
Neem even een moment om een prettige houding te vinden. Rechtop en waardig, de ogen zachtjes sluiten. Misschien wil je eerst een paar keer wat dieper in- en uitademen. De onderstaande opname begeleidt je verder bij de 3 minuten ademruimte.
by Remy | Oct 12, 2017 | Bodyscan |
Mindfulness Bodyscan
Bewust van je lichaam en je ervaring
De mindfulness bodyscan is een mooie oefening die je leert om je meer bewust te zijn van je lichaam. De bodyscan heeft geen doel – bijvoorbeeld ontspannen te raken – en is bedoeld om je te helpen aanwezig te zijn bij je ervaring, met vriendelijke aandacht van moment tot moment. Probeer niet te veel te doen wanneer je de instructies van de opname volgt en laat je verwachtingen zoveel mogelijk los.
Automatische piloot
In de bodyscan kun je regelmatig allerlei gedachten, onrust en reacties tegenkomen. Mindfulness noemt dit de automatische piloot. De uitnodiging tijdens de bodyscan is om aanwezig te blijven bij wat je tegenkomt en daar op een vriendelijke en open manier bij aanwezig te blijven. Misschien denk je op enig moment te weten wat je in een bepaald lichaamsdeel zult voelen, kom je ongeduld of verveling tegen, of loop je vooruit op de instructies. Als je dit opmerkt, dan kun je jezelf opnieuw openen voor de ervaring van het moment.
Ook als je weinig voelt of ervaart bij het doen van de bodyscan dan is dat goed. Het actief zoeken naar fysieke sensaties werkt vaak tegengesteld. Er is geen goede manier om de bodyscan te doen. Er is alleen maar jouw bodyscan van dit moment.
Houding tijdens de bodyscan
De bodyscan. Voor de bodyscan ga je op je rug liggen, bijvoorbeeld op een matje op de vloer. Eventueel met steun onder je knieën of je hoofd als je dat prettig vind. Zorg dat je comfortabel kunt liggen en niet afgeleid wordt. Je armen liggen lost naast je lichaam. Je voeten vallen wat naar buiten toe. Als op je rug liggen lastig is, zoek dan een houding die voor jou prettig is, of wissel af als dat nodig is. Als je je maar bewust bent van wat er in je lichaam gebeurt.
Met de bodyscan probeert je om je van moment tot moment bewust te zijn van wat je waarneemt in je lichaam. Ook wanneer dat moeilijke gevoelens, of emoties zijn. Intentie is niet dat we een speciale toestand bereiken of moeten ontspannen. Maar dat we met vriendelijke aandacht aanwezig bij de gewaarwordingen in het lichaam. Wat zich ook maar aandient. Aandacht geven aan wat er op dit moment is.
Slapen tijdens de bodyscan
De bodyscan is een oefening waarbij je veel ontspanning kunt ervaren en mogelijk ook in slaap valt. Doel van de bodyscan is in eerste instantie niet om in slaap te vallen, maar de aandacht te trainen om bij de ervaring van het lichaam te blijven. Als je merkt dat je in slaap valt kijk of je je aandacht dan weer bij je lichaam kunt brengen. Het gaat er bij de bodyscan om dat je probeert aanwezig te blijven bij je lichaam. Het kan handig zijn om af en toe even je ogen te openen of wat te bewegen als je slaperig bent te worden.
Om niet direct de associatie te maken met slaap kan het handig zijn de oefening bijvoorbeeld op een matje te doen op een tijdstip waarop je nog wakker en fris bent. Je kunt de bodyscan eventueel ook zittend doen of met je ogen open.
Youtube kanaal Praesence en opnames
Je vindt de opname van de bodyscan via het youtube kanaal van Praesence. Je kunt variëren met de korte en lange bodyscan en kijken welke oefening je aanspreekt.