Een goede slaper
Ik was altijd een goede slaper. Binnen 5 minuten nadat mijn hoofd het kussen had geraakt was ik meestal vertrokken… Nu heb ik regelmatig nachten dat ik slecht slaap. Er zijn periodes dat ik meerdere nachten achter elkaar een paar uur per nacht slaap. Met name toen ik werkzaam was als communicatietrainer bij een bekend trainingsbureau had ik hier veel last van. Ik gaf meerdere dagen per week trainingen aan grote groepen, maakte lange dagen, sliep veel in hotels en had last van de nodige spanning. Een giftige combinatie als het gaat om goede nachtrust. Er zijn meerdere dingen geweest die me hebben geholpen om beter te slapen en mindfulness is met name behulpzaam geweest. Ik geef je graag wat tips uit eigen ervaring, maar eerst nog iets over slapeloosheid.
Slapeloosheid
In Nederland hebben ten minste 7% van de mensen last van slapeloosheid. Dat betekent te vroeg wakker worden, regelmatig wakker worden of lastig en niet in slaap kunnen vallen. Vaak komt de combinatie van deze 3 voor. Bij mij uit slapeloosheid zich doordat ik zeer moeilijk in slaap val. Toen ik nog voor het trainingsbureau werkte, gebeurde het regelmatig dat ik tot 4 a 5 uur ‘s morgens naar het plafond aan het staren was, nog een paar uur sliep en vervolgens trainingen gaf tot een uur of 6 in de avond. En dat soms meerdere nachten achtereen.
Oorzaken van slapeloosheid
De eerste keer dat ik moeilijk in slaap viel overviel me volkomen. Ik zou gedurende 3 dagen ingewerkt worden door 2 trainers en overnachtte de nacht daarvoor in een hotel. Ik vond het spannend, maar had er ook veel zin in om het vak te leren … en toen viel ik niet in slaap. Ik weet nog dat ik wat paniekerig en angstig werd. Ik herkende deze ervaring niet en maakte me zorgen over de daaropvolgende dagen: “hoe zou ik het vol kunnen houden met weinig of geen slaap”. Deze en andere gedachten kwamen voorbij en ik zag de cijfers van de wekker langzaam veranderen. En die kluwe van vervelende gedachten werkt bij als een soort van suikerspin, die langzaam meer vervelende gedachten, gevoelens en onrust aantrekt.
Er zijn verschillende oorzaken van slapeloosheid die een rol kunnen spelen. In de literatuur worden psychische problemen, lichamelijke- en hormonale aandoeningen, alcoholgebruik, slaapapneu, externe oorzaken en het ontbreken van een ritme als belangrijke oorzaken genoemd. Mijn angst en spanning waren achteraf gezien de grootste bron van mijn slapeloosheid. Een nieuwe uitdagende baan, die ik spannend vond, het verlangen om goed te presteren en een stuk faalangst die daaronder lag. Spanning is een belangrijke oorzaak van slapeloosheid.
Een verstoorde cortisol-curve
Als gevolg van de spanning had ik denk ik last van een verstoorde cortisol-curve. Cortisol is een belangrijk hormoon dat ons helpt bij de uitdagingen waar we mee te maken hebben. Cortisol werkt als een soort van controle- en alarm systeem dat ervoor zorgt dat we alert zijn wanneer dat nodig is. In een gezonde cortisol curve is de cortisol hoog in de ochtend en neemt deze af naarmate de avond vordert. In een normaal functionerende curve wordt er dan op enig moment melatonine aangemaakt waardoor je slaperig wordt, naar bed gaat en op enig moment heerlijk in slaap valt… Maar als je cortisol in de overdrive staat als een gevolg van spanning, angst, prikkels, etc. dan functioneert dit hormonale systeem niet goed en slaap je niet slecht of oppervlakkig.
De symptomen en klachten van slapeloosheid
Tot mijn verrassing functioneerde ik nog prima met een nacht van 2 of 3 uur slaap. Ik dacht in eerste instantie dat ik volkomen zou instorten en de dagen niet door zou komen. Ik was er van overtuigd dat ik echt die 8 uur nodig had om goed te kunnen functioneren. Maar als ik meerdere nachten slecht sliep dan merkte ik dat ik me suffer en matter ging voelen en minder focus en scherpte had. Niet handig wanneer je meerdere dagen achtereen traint met grote groepen en van je wordt gevraagd dat je aanwezig en scherp bent.
Op enig moment ging ik naar de huisarts met mijn slaapklachten en deze gaf me wat medicatie. Ik nam de helft van de aangeraden hoeveelheid en dat hielp een stuk om beter in slaap te vallen en me met name ook wat minder angstig te voelen. Veel van mijn onrust en angst werd veroorzaakt door gedachten aan de komende nacht, waarin ik mogelijk weer niet zou kunnen slapen. “Een mens lijdt dikwijl het meest door het lijden dat hij vreest … “ schreef Nicolaas Beets al. En dat is een waarheid als een koe. Hoewel de pillen wat hielpen, bestrijden ze uiteindelijk symptomen, is het middel erger dan kwaal. Ik onderzocht een andere manier om met mijn slapeloosheid om te gaan en kwam onder meer uit bij mindfulness.
Slapeloosheid en mindfulness – oplossingen en tips
1. Acceptatie
Om maar met de deur in huis te vallen met wat slecht nieuws. Voor slapeloosheid is helaas niet altijd een oplossing te vinden. Ik heb nog regelmatig een nacht waarin ik slecht slaap. Soms maar een paar uur. Het helpt me enorm te kunnen accepteren dat ik niet slaap en de situatie niet erger te maken dan deze is. Wanneer er gedachten en onrust opkomen dan kan ik deze loslaten en met aandacht bij mijn lichaam en de adem zijn. Inmiddels zie ik het als een gelegenheid om meditatie te beoefenen en ruimte te geven aan wat ik ervaar. In een ander stuk schrijf ik over onze pijn en hoe we daar mee omgaan. Acceptatie is de sleutel. En ik slaap er een stuk beter door.
Ons lijden volgt de volgende wetmatigheid: L= W X P. Lijden wordt versterkt door de weerstand (W) tegen pijn (P) en ongemak. Naast acceptatie helpt het me ook om ondersteunende gedachten te hebben die mijn perspectief wat veranderen. Ik weet vanuit mijn eigen ervaring inmiddels dat er altijd weer voldoende slaap is om goed te functioneren. En zo niet, dan terug naar de acceptatie. In contact met de ervaring in plaats van het verhaal over de ervaring.
2. Op zoek naar de oorzaak
Soms ligt er een diepere oorzaak ten grondslag aan het feit dat we niet goed kunnen slapen. In mijn geval zat ik niet goed op mijn plek in de job die ik destijds had. De targets en het gevoel te moeten presteren, de hoeveelheid prikkels en lange dagen met veel verschillende groepen… Hoe leuk ik werk ook vond, het was teveel. Ik vond het lastig dat te accepteren, want ik had enorm mijn best gedaan om deze kans te krijgen. Het voelde als een crisis toen het niet lukte en tegelijkertijd ook een les in loslaten.
En deze crisis bleek een blessing in disguise. Uiteindelijk kon ik een lang gekoesterde wens in vervulling laten gaan. Ik volgde een opleiding tot mindfulness-trainer en ging doen waar ik blij van wordt. Nog steeds werken met mensen en bezig zijn met persoonlijke effectiviteit, maar dan via een vorm die bij me past.
Uiteindelijk zijn er veel oorzaken aan te wijzen die kunnen zorgen voor slapeloosheid. Misschien heeft het te maken met de uitdagingen waar je mee te maken hebt en zwem je tegen de stroom in, zoals ik enige tijd heb gedaan… het is dan niet gek dat de cortisol-curve verstoord raakt. Je kunt je afvragen welke steen jij kunt verleggen in je leven en hoe je kunt luisteren naar wat je echt wilt. Mijn ervaring is dat dit lastig kan zijn omdat wilskracht, overtuigingen en angst je kunnen belemmeren dingen los te laten en ruimte te geven aan nieuwe mogelijkheden. Het volgen van een mindfulnesstraining kan je hierbij enorm helpen.
3. Praktisch
Naast dieperliggende oorzaken die we kunnen onderzoeken en het beoefenen van acceptatie zijn er nog voldoende praktische dingen die we kunnen doen om beter te slapen:
1. Voorkom dat je een paar uur voordat je gaat slapen nog beeldschermwerk verricht of allerlei activiteiten doet waarbij je je moet inspannen, zoals zware sportactiviteiten of het voeren van pittige gesprekken. Dit zorgt ervoor dat de cortisol piekt en dat je minder goed in slaap valt of oppervlakkiger slaapt.
2. Voordat je naar bed gaat kun je een kleine adempauze nemen. Even een paar minuten aan de rand van je bed met bewuste aandacht voor je adem en lichaam. Even de dag de dag laten… en overtollige spanning loslaten. Het regelmatig nemen van een adempauze gedurende de dag zorgt er ook voor dat de stress minder gaat pieken.
3. Voorkom overbodige prikkels in de slaapkamer. Zorg dat de kamer rustig, goed geventileerd is. Zet telefoons uit of op de vliegtuigstand.
4. Probeer een vast ritme te hebben zodat je de natuurlijke hormooncyclus kunt volgen. Het is de kunst zoveel mogelijk je biologische klok te volgen. Ik heb zelf baat – geen aandelen – bij de philips wake uplight. Probeer overdag zoveel mogelijk natuurlijk licht te krijgen. Bijvoorbeeld door af en toe even een korte wandeling of loopmeditatie te doen.
5. Mogelijk kun je stress verminderen met bepaalde supplementen of adaptogene kruiden of kritisch naar je voeding kijken. Magnesium, omega 3, Rhodiola en Ginseng hebben aantoonbare effecten op stress. Belangrijk is dat je dit altijd afstemt met een deskundige omdat inname heel persoonsgebonden is.
6. Het doen van mindfulnessoefeningen en yoga of mindful bewegen kan heel kalmerend werken.
Heb je naar aanleiding van dit blog nog vragen of opmerkingen, dan hoor ik graag van je. Met name tips/ suggesties n.a.v. eigen ervaringen zijn zeer welkom en kan ik opnemen in dit blog. Voor meer informatie over de MBSR mindfulnesstraining kijk op training.
