Omgaan met druk

by Remy | May 27, 2019 | Omgaan met druk | 0 comments

Hoge druk

Wanneer er sprake is van hoge druk doordat je bijvoorbeeld te maken met belangrijke deadlines, dan kunnen zich allerlei fysieke en ook psychische effecten voordoen. De bloeddruk kan bijvoorbeeld omhoog gaan en je kunt last krijgen van duizeligheid. Maar het kan ook voorkomen dat je gaat piekeren, angstig wordt en het overzicht verliest. In dit blog lees je de oorzaak van druk en wat je er aan kunt doen.

Mental Coaching

Tennisster Kiki Bertens heeft enorm veel last gehad van de gevolgen van de druk. De enorme wil om te winnen in combinatie met faalangst en perfectie zorgen ervoor dat Bertens veel mentale en fysieke stress ervaart. Dit heeft veel negatieve invloed gehad op haar prestaties. Inmiddels is er – mede door toedoen van mental coaching – veel meer fysieke en mentale rust ontstaan en staat ze op de 4e plaats van de wereld-ranglijst.

Maar je hoeft natuurlijk geen top tennisser te zijn om de gevolgen van druk te ervaren. In onze prestatiecultuur is druk aan de orde van de dag. Of je nou te maken hebt met die deadline, het maken van een examen of een andere topprestatie, de gevolgen van druk kennen we allemaal wel.

Wat er gebeurt onder druk wordt mooi omschreven in het het filmpje rechts:

Er is sprake van het fenomeen ‘choking’ of ‘verstikking’ omdat iemand een topprestatie moet leveren op een cruciaal moment. Hierdoor ontstaat angst en onrust. Een theorie zegt dat dit komt doordat er sprake is van onvoldoende focus en in combinatie met afleiding door allerlei gedachten die op dat moment ontstaan. Hoe meer gedachten er zijn, hoe lastiger het wordt om een goede focus te hebben. Dit fenomeen is sterker wanneer je gevoelig bent voor het oordeel van anderen en je zelfbewust bent.

Hoe blijf je kalm onder druk?

Er zijn een aantal praktische dingen die je kunt doen om effectief om te leren gaan met druk. Ik beschrijf er hieronder 6.

1. Druk en supercompensatie

We hebben de natuurlijke neiging om ongemak te vermijden. Willen we effectief leren omgaan met druk dan is het belangrijk dat we ons er aan bloot stellen. Uit onderzoek blijkt dat we beter presteren in een stressvolle situatie wanneer we gewend zijn aan druk.

Een mooi fenomeen uit de sport waar we gebruik van kunnen maken is supercompensatie. Dit betekent dat ons ‘systeem’ de neiging heeft om zich na inspanning te herstellen boven het uitgangsniveau. We worden kortom sterker en zijn nog beter in staat om te gaan met druk.

2. Aandachtsritueel

Het doen van een klein aandachtsritueel voorafgaand aan een prestatie is heel behulpzaam om meer focus en minder afleiding te ervaren en de prestatie te verbeteren. Een aandachtsritueel kan zo simpel zijn als een kruisje slaan, af te tellen van 5 naar 1, een kort moment van stilte nemen. Het doen van een heel klein ritueel geeft je brein het signaal om in focus en de juiste gemoedstoestand te komen. Wat is een behulpzaam ritueel voor jou?

3. Focus

Het helpt daarnaast om tijdens een prestatie vooral de focus te hebben op een extern doel i.p.v. een meer intern gerichte aandacht waarbij je vooral aan het denken bent over je doel. De 10 minuten ‘aandacht voor de adem‘ oefening is hierbij heel behulpzaam. Je legt hiermee een goede basis voor meer mindfulness en focus op de momenten dat je dit nodig hebt.

4. Gebruik je Sterke Kanten

4. Richt je op doelen die echt belangrijk voor je zijn en maak tijdens het bereiken van je doelen gebruik van je unieke Sterke kanten. Uit onderzoek binnen de positieve psychologie, blijkt dat we veerkrachtiger zijn in lastige situaties wanneer we daarbij gebruik van onze Sterke Kanten. Op moeilijke momenten kun je hier op terugvallen waardoor je meer energie en aandacht hebt op de momenten waarop dat echt belangrijk is.

5. Prestatie i.p.v. competitie

Wanneer er tijdens de prestatie negatieve gedachten opkomen, dan kun je deze proberen los te laten en je focus te hervinden. Het helpt hierbij om je met name bewust te zijn van je lichaam. Het helpt om te accepteren dat fouten maken onderdeel is van het proces. Daarbij kun je ruimte geven aan lastige gevoelens die hierbij opkomen. Ook het hebben van een op groei gerichte mindset is hierbij enorm behulpzaam. Probeer je niet teveel te vergelijken met anderen en je voornamelijk op je eigen prestatie te focussen. Je kunt dus beter gefocust zijn op de prestatie- en/ of het proces dan op de competitie.

6. Hersteltijd en balans

Hard werken en presteren vragen om een effectieve hersteltijd. Het doen van een bodyscan is hiervoor bijvoorbeeld heel geschikt. Hier kunnen we veel leren van topsporters die ruim hersteltijd nemen na een intensieve inspanning. Het is belangrijk dat je je eigen energie-bronnen goed kent en daar effectief gebruik van maakt wanneer dat nodig is. Daarnaast is het belangrijk een juiste balans te vinden tussen draagkracht en belasting. Wanneer de belasting structureel te hoog is, dan zorgt dit voor negatieve stress.

Nog andere tips die je helpen om te gaan met druk? Leuk als je een comment achterlaat ter inspiratie.

Mindfulness Bodyscan

by Remy | Oct 12, 2017 | Bodyscan

Mindfulness Bodyscan Bewust van je lichaam en je ervaring De mindfulness bodyscan is een mooie oefening die je leert om je meer bewust te zijn van je lichaam. De bodyscan heeft geen doel - bijvoorbeeld ontspannen te raken - en is bedoeld om je te helpen aanwezig te...

Herstellen van burn out

by Remy | Nov 26, 2018 | Burn out

Burn-out In mijn mindfulness trainingen krijg ik regelmatig mensen met burn-out klachten. Deze mensen hebben gedurende lange tijd roofbouw gepleegd op hun lichaam en hebben te weinig tijd genomen om te herstellen. Met stress is helemaal niets mis en het zorgt...

Mindful sporten – 5 praktische tips

by Remy | May 21, 2018 | Mindful sporten

Mindful sporten Ik ben een redelijk fanatieke sporter. Ik geniet van het buiten zijn en sporten geeft me enorm veel voldoening. Ik was een redelijk fanatiek hardloper en trok er regelmatig op uit. Tot dat ik een hardnekkige blessure kreeg aan mijn achillespees...

Mindful Werken

by Remy | Aug 1, 2018 | Mindful Werken | 3 comments

Mindful Werken

Mindulness voor organisatie en bedrijven is bezig aan een enorme opmars en dat is niet gek. Mindful werken zorgt ervoor dat professionals beter kunnen omgaan met de uitdagingen op de werkvloer en minder stress ervaren. En dat is hard nodig want stress op het werk is beroepsziekte nummer 1. Om maar een paar cijfers te noemen: ongeveer één miljoen mensen in Nederland hebben last van burn-out klachten. Met name onder jonge werknemers komen veel burn-out klachten voor. Een groot deel van deze stress ontstaat doordat werknemers te hoge taakeisen ervaren, het werk complexer is geworden en werknemers onvoldoende tot rust komen. En wanneer je kijkt naar de cijfers als het gaat om de bevlogenheid van werknemers, dan is het beeld ook schokkend. Slechts 37% van de werknemers ervaart bevlogenheid in het werk.

In dit blog lees je wat mindful werken precies is, waarom het zo waardevol is voor professionals en vind je praktische tips die zorgen voor meer focus, energie en en plezier in het werk.
Wanneer je aan de slag gaat met deze tips zul je merken dat je met meer focus en energie zult werken, meer bevlogenheid ervaart, dat je beter prioriteiten kunt stellen, beter om kunt gaan met verandering en meer grip krijgt op werkdruk.

Of ga direct naar het aanbod Mindful Werken voor organisaties en bedrijven van Praesence via de rechter buttons.

Intro workshop Mindful Werken

Training Mindful Werken

Mindfulness op de werkvloer

Mindfulness op de werkvloer is speciaal gericht op hardwerkende professionals die midden in het werkzame leven staan en die minder stress en meer plezier in het werk willen ervaren. Ondanks hoge taakeisen, complexiteit en verandering ben je in staat om bewust te reageren op wat er gebeurd en ben je in staat om meer zelf de richting van je werk te bepalen. Wanneer we werken dan doen we dat meestal voor een groot deel onbewust en op de automatische piloot. De kern van Mindfulness op de werkvloer is meer aandacht voor zowel lichaam als geest. Je bent je bewuster van interne processen en hoe je automatisch reageert op wat er gebeurd in de buitenwereld. Vanuit dit bewustzijn kun je kiezen hoe je je wilt verhouden tot wat gebeurt.

Mindfulness op de werkvloer richt zich wat mij betreft op de volgende zaken:

1. Focus en concentratie verbeteren
2. Effectief omgaan met werkdruk
3. Flexibel omgaan met uitdaging en verandering
4. Stress verminderen en beter luisteren naar het lichaam
5. Grenzen aangeven en communicatie verbeteren
6. Het vergroten van bevlogenheid

Concentratie verbeteren

In onze westerse wereld hebben we elke dag te maken met een enorme hoeveelheid aan afleidingen en prikkels. Wanneer we steeds reageren op deze prikkels dan zorgt dat voor veel vermoeidheid en onrust. uit onderzoek blijkt dat we ongeveer 50% van de tijd afgeleid zijn en dat dit leidt tot meer fouten, minder creativiteit en minder productiviteit.

De manier waarop ons brein reageert op die hoeveelheid prikkels is dat we – oplossend als we zijn – verschillende dingen tegelijk gaan doen. We reageren op elke prikkel die er voorbij komt. Uit onderzoek blijkt echter dat we maar één ding bewust tegelijk kunnen doen. In plaats van multi tasken gaan we switch tasken, heel snel wisselen van taak. En gaan we verschillende dingen tegelijk doen dan maken we meer fouten, verliezen we het overzicht, zijn we minder geconcentreerd en creatief. Daarnaast slurpt het energie.

Tip om direct je concentratie te verbeteren:

Het advies is om gedurende je dag te proberen om je te focussen op dat wat je aan het doen bent en één ding tegelijk te doen. En wordt je afgeleid door iets dat prioriteit heeft, kijk dan of je bewust kunt kiezen om met deze nieuwe taak aan de gang te gaan. Maar probeer te voorkomen verschillende dingen tegelijk te doen. Wat kan helpen om met meer concentratie aan het werk te zijn is daarnaast om zoveel mogelijk notificaties uit te schakelen. Elk bliebje, belletje of ander geluidje zorgt er voor dat je reageert, weg bent met je aandacht en dat vergroot de kans dat je weer gaat switch tasken.

Omgaan met werkdruk

Door meer te focussen en geconcentreerd te werken neemt de druk van het werk waarschijnlijk al een stuk af. Een andere belangrijke oorzaak die ik bij professionals tegenkom als het gaat om werkdruk heeft te maken met planning en prioriteiten stellen. Het niet op orde hebben van de eigen organisatie is een belangrijke oorzaak van stress en werkdruk en mindful plannen en prioriteren kan een heel verschil maken. Wanneer de aandacht niet gefocust is dan reageren we voortdurend op wat er op ons bordje komt, zonder dat we ons afvragen of het past bij de doelen en prioriteiten die we hebben.

Over het algemeen zijn we met 80% van onze aandacht bij 20% van onze doelen en functioneren we op de automatische piloot. Veel inspanning en weinig resultaat. De kunst is dit om te draaien en mindfulness kan hierbij ontzettend behulpzaam zijn. Met behulp van mindfulness kun je je doelen duidelijker krijgen. Focus en bewustzijn helpen je vervolgens om je doelen beter te realiseren en niet in de valkuil van onbewust handelen te stappen.

Tip om je doelen en prioriteiten te verbeteren:

Neem de tijd om je belangrijkste doelen helder te krijgen. Je kunt je belangrijkste doelen zo specifiek mogelijk opschrijven. Als je merkt dat je inspanning en gedrag niet overéénkomt met je doelen dan kun je even een korte mindful pauze nemen en even onderzoeken wat je ervan weerhoudt – overtuigingen, verhalen, verlangens – en vervolgens je gedrag weer afstemmen op de doelen die je wilt bereiken. Een fijne routine is om aan het begin van de dag even de tijd te nemen om je belangrijkste prioriteiten van de dag op te schrijven. Probeer te beginnen met de taken en activiteiten die de meeste energie en creativiteit vragen. En plan vooral ook tijd in voor de lunch en andere activiteiten die de batterij weer opladen.

Stress verminderen

Zoals eerder aangegeven is stress op het werk beroepsziekte nummer 1. Door toedoen van stress wordt het stresshormoon cortisol aangemaakt en dat kan allerlei vervelende gevolgen hebben. Positieve stress zorgt ervoor dat we allert en aanwezig zijn en dat we goed presteren, maar langdurige negatieve stress heeft een heel negatieve invloed op onze gezondheid. Mindfulness is heel erg behulpzaam bij het reduceren van stress. Je wordt je bewuster van je belangrijkste stress signalen en hoe je reageert op stress. En dat is een heel belangrijk gegeven. Stress heeft de nare eigenschap dat we steeds ongevoeliger raken voor stress-signalen. Hoe meer stress we ervaren, hoe minder we geneigd zullen bewust en effectief op de stress te reageren.

Tijdens het doen van de mindfulnesstraining wordt je je bewuster van de signalen van het lichaam en de manier waarop je met stress omgaat. Het lichaam dient als een soort van kompas dat aangeeft hoe met ons gaat. Aandacht voor het lichaam is daarnaast een heel effectieve manier om stress te reduceren. De bodyscan is hierbij bijvoorbeeld een heel effectieve oefening. Daarnaast is het nemen van regelmatige adempauzes heel effectief om stress gedurende de dag te verminderen.

Tip: stress in beeld

Om wat meer feeling te krijgen met stress-signalen zou je de komende week eens een klein stress dagboekje kunnen bijhouden. Hierin kun je bijhouden wat de stressvolle ervaring was, wat je opmerkte in je je lichaam en hoe je reageerde (bijvoorbeeld gedachten, emoties of automatisch gedrag) op deze stressvolle situatie. Op deze website staat een pdf die je kunt downloaden om meer zicht te krijgen op je belangrijkste stress signalen.

Grenzen ervaren en aangeven

Wat ik over het algemeen zie bij deelnemers die een training bij me volgen is dat ze veelal handelen vanuit wilskracht en het hoofd en denken en minder in contact zijn met voelen. Deze deelnemers zijn zich vooral bewust van het lichaam wanneer het, bijvoorbeeld als gevolg van pijn, spanning of stressgerelateerde klachten, niet meer doet wat er van wordt verwacht. Een belangrijk deel van de training bestaat daarom uit het leren kennen en verkennen van de eigen grenzen en te luisteren naar de signalen die het lichaam geeft in plaats van de signalen te verdoven door bijvoorbeeld meer koffie of alcohol te drinken of nog harder door te werken… Wanneer je beter naar je lichaam en je grenzen luistert en je grenzen beter communiceert naar anderen dan levert dit vaak een stuk minder stress op.

Communicatie is daarom een belangrijk onderdeel van de trainingen die ik geef. Het is op enig moment best heel goed te doen om mindful te zijn op je werk. Maar veel ongemak en stress ontstaat in de communicatie met anderen en de kunst is om dan ook nog mindful te blijven en oog te blijven houden voor je eigen belang en het belang van de ander. Oog hebben voor je eigen belang gaat om assertiviteit, maar kunst is je doel te bereiken met oog voor de relatie. Mindfulness levert een bijdrage aan het reguleren van emoties en het vergroten van je EQ of emotionele intelligentie.

Tip: mindfulness in communicatie

Meer weten over mindfulness en communicatie? lees dan ook het blog dat ik hierover heb geschreven.

Bevlogenheid

Een ander belangrijk onderdeel dat volgens mij deel uit kan maken van een goed mindfulnessprogramma is het vergroten van de bevlogenheid van de medewerkers van een organisatie. Bevlogenheid medewerkers doen hun werk met meer plezier, ze krijgen meer energie van het werk dat ze doen, ze vallen veel minder snel uit en ze zijn een aanwinst voor iedere organisatie. Werknemers hebben er veel belang bij dat ze de voorwaarden creëren voor bevlogen medewerkers en mindfulness kan hier bij van dienst zijn.

De afgelopen tijd heb ik verschillende opleidingen gevolgd op het gebied van de positieve psychologie – de richting binnen de psychologie die zich richt op het vergroten van (werk) geluk en er zijn heel interessante en inspirerende verbanden tussen mindfulness en de positieve psychologie. De Sterke Kanten benadering richt zich bijvoorbeeld op het ontwikkelen en verdiepen van je sterke kanten en talenten met behulp van mindfulness.

Door het doen van de training ontdek je wat je energie geeft en waar je op leeg loopt. Je krijgt inzicht in de balans tussen stressbronnen en energie-gevers en weet hoe je je energie en bevlogenheid kunt vergroten. Deelnemers ontdekken hun belangrijkste werkwaarden en wat ze nodig hebben om bevlogen aan het werk te zijn.

Tip: meer bevlogenheid in je werk

Werken vanuit je sterke kanten zorgt voor meer bevlogenheid en plezier in je werk. Om meer zicht te krijgen op je Sterke Kanten zou je eens de volgende test kunnen doen.

Aanbod Mindful Werken – Praesence Mindfulness

Wil je meer weten over Mindful Werken? Vanuit mijn bedrijf Praesence mindfulness bied ik verschillende mindfulnessworkshops en trainingen aan en ik vertel je er graag meer over. Voor meer informatie over het aanbod, ga naar Mindfulness op het werk. Of klik op de onderstaande buttons. Als je het leuk vindt en meer wilt weten over mindful werken dan kun je ook één van de onderstaande boeken raadplegen of kijken naar één van de youtube filmpjes..

Introductie workshop voor organisaties

De training Mindful Werken voor bedrijven en organisaties